WHO ra khuyến cáo về lượng đường nên ăn mỗi ngày: một chai nước tăng lực/ngày là thừa

  02/07/2016

Đa số chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mức cần thiết.

Khoa học đã chỉ ra rằng việc nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng, cho dù chúng đến từ chất béo hay carbohydrate, bao gồm cả đường sẽ khiến bạn tăng cân. Từ đó, nếu không được kiểm soát, phần trọng lượng dư thừa của cơ thể sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến lối sống như tiểu đường, tim mạch, hay thậm chí cả một số loại ung thư. Đó chính là lý do tại sao đường được gọi là "Cái chết trắng" của thời đại mới.

Ghi nhận điều này, Tổ chức Y tế thế giới (WHO) đã khuyến cáo một mức giới hạn của đường tự do (free sugar) trong chế độ ăn của mỗi người. Theo đó, đường tự do bao gồm tất cả các loại đường phụ gia được thêm vào thực phẩm, cộng với đường tự nhiên có trong mật ong, xi rô và nước ép trái cây.

Theo khuyến cáo của WHO, cả người lớn và trẻ em nên giới hạn lượng đường tự do đến dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Điều đó có nghĩa là nếu bạn đang ăn một chế độ cho người trưởng thành, trung bình khoảng 2.000 calo mỗi ngày, lượng đường tiêu thụ nên dưới 200 calo, tương đương khoảng 50 gam hoặc 12 thìa cà phê. Tiêu thụ dưới mức 5% thậm chí còn tốt hơn nữa và mang lại lợi ích cho sức khỏe.

Đường tự do được tính không bao gồm các loại đường tự nhiên được tìm thấy trong trái cây và rau quả tươi. Không có bằng chứng khoa học nào cho rằng tiêu thụ những loài đường tự nhiên dẫn đến vấn đề sức khỏe. Vì vậy, hướng dẫn không áp dụng với trái cây tươi và rau quả.

 


Đa số chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mức cần thiết mỗi ngày

Đa số chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mức cần thiết mỗi ngày

 

So sánh giữa khuyến nghị của WHO với thực tế, đa số chúng ta đang ăn nhiều đường hơn mỗi ngày. Hầu hết đường mà mọi người đang ăn đến từ các loại thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn, bao gồm cả đồ uống. Một nguồn đường khiêm tốn hơn được chúng ta thêm vào trà, cà phê, ngũ cốc hay trong quá trình nấu nướng hàng ngày.

Ví dụ, chỉ một chai nước tăng lực Sting 330 ml đã chứa 62.4 gam đường, vượt quá khuyến cáo của WHO. Một lượng đường tương tự được tìm thấy trong 1 chai MountainDew 500 ml. Một chai nước tăng lực Sumurai 390 ml, thậm chí, chứa tới 78 gam đường.

Một nguồn đường khác đến từ các loại nước uống có vẻ “tốt cho sức khỏe”. Chẳng hạn như các loại trà, nước cốt dừa, nước ép trái cây và sinh tố. Một chai nước cam Teppy 327 ml cũng chứa 42.5 gam đường. Trong khi đó, một chai trà chanh C2 500 ml có thể chứa từ 50 đến 70 gam đường, vượt quá khuyến cáo của WHO.

Các loại sữa cũng thường là một nguồn chứa đường dồi dào, nhưng nó cũng cung cấp canxi cho cơ thể. Ví dụ, có hơn 11 gam đường trong mỗi 2 gói sữa Milo 22 gam. Trong khi một loại thực phẩm giàu đường khác là ngũ cốc ăn sáng. Một chén ngũ cốc ăn sáng có thể chứa từ 30-50% lượng đường phụ gia cho phép mỗi ngày.

 

 

 

Bây giờ, bất ngờ hơn, bạn có thể tìm thấy đường trong cả thực phẩm mặn, bao gồm nước sốt và gia vị. Mặc dù con số là khiêm tốn hơn, nhưng chúng vẫn góp phần bổ sung đường vào chế độ ăn mỗi ngày của bạn. Ví dụ, một gói mỳ tôm 70 gam có thể chứa 4 gam đường. Tương cà cũng chứa 4.5 gam cho mỗi lọ 100 gam. Có khoảng 0.3 gam đường trong mỗi thìa hạt nêm 2.75 gam.

Ngay cả những loại “thực phẩm khỏe mạnh” và dán nhãn “không đường” cũng rất dễ gây hiểu nhầm. Thông thường, nó có nghĩa là “không đường sucrose” (loại đường trắng mà chúng ta đã biết). “Không đường” không có nghĩa là chúng không chứa các loại dẫn xuất đường khác như xi-rô mạch nha, agave hoặc xi-rô cây phong. Chúng vẫn là các dạng đường góp phần bổ sung năng lượng và gây tăng cân không lành mạnh khi tiêu thụ quá mức.

Cuối cùng, hãy nói đến đường chứa trong các loại thực phẩm đóng gói như sô cô la và bánh kẹo. Bạn sẽ biết được tại sao ăn quá nhiều thực phẩm đóng gói sẽ khiến bạn thừa cân. Chỉ một thanh sô cô la Mars 53 gam chứa đến 30.6 gam đường. Một chiếc bánh Chocopie 33 gam chứa 11 gam đường. Con số tương tự có trong 3 chiếc bánh Oreo.

Như vậy, chỉ cần một ngày bạn ăn 1 thanh Mars, 1 chiếc bánh Chocopie và 3 chiếc bánh Oreo là đã vượt quá lượng đường WHO khuyến cáo.

 

 

 

Đường phụ gia được thêm vào đồ uống và thức ăn có những tên gọi khác nhau, tùy vào nhà sản xuất. Bạn nên lưu ý các tên gọi của chúng trên nhãn dinh dưỡng:

- sucrose (đường trắng)

- glucose

- corn syrup (si-rô bắp)

- maltose ( đường mạch nha)

- dextrose

- raw sugar (đường thô)

- cane sugar (đường mía)

- malt extract (chiết xuất mạch nha)

- fruit juice concentrate (nước trái cây cô đặc)

- molasses (mật mía)

Một điều nữa, các sản phẩm có mác “không đường phụ gia” vẫn có thể chứa hàm lượng đường tự nhiên. Theo WHO, chúng cũng được liệt vào đường tự do, do có tác động đến sức khỏe.

Vậy làm thế nào để cắt giảm lượng đường bạn tiêu thụ mỗi ngày?

 

Luôn kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng khi mua thực phẩm
Luôn kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng khi mua thực phẩm

 

Đầu tiên, bạn phải ăn ít các thực phẩm chứa đường tự do. Giảm sự tiêu thụ các loại đồ ngọt như sô cô la, bánh kẹo, nước giải khát, nước trái cây và thậm chí là nước uống bổ sung vitamin và nước uống thể thao.

Thứ hai, bạn nên có những lựa chọn thay thế lành mạnh. Đổi loại ngũ cốc ăn sáng của bạn sang một nhãn hiệu chứa ít đường hơn. Uống nước đóng chai, thay cho các loại nước giải khát chứa đường. Đừng uống thêm nước ép trái cây, bạn có thể ăn trực tiếp trái cây tươi. Chúng còn cung cấp cho bạn chất xơ cùng nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng bạn luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho các loại thực phẩm đóng gói và đồ uống. Nếu sản phẩm chứa trên 15 gam đường cho mỗi 100 gam, hãy kiểm tra xem đường có phải là thành phần chính của chúng hay không. Tốt nhất là bạn nên chọn sang sản phẩm thay thế có ít đường hơn.

Tham khảo Qz

Bình luận

Tin tức mới

Xem tất cả

Sự thật chỉ ăn gạo lứt muối mè sẽ khỏi ung thư?

Không ít người mang trong mình khối u, bệnh ung thư và cả những em nhỏ bị ung thư cũng được gia đình chỉ cho ăn gạo lứt muối mè, không ăn thịt cá… với quan niệm như vậy khối u sẽ tự "chết" vì bị bỏ đói. Liệu đây có phải cách hay để chữa trị ung thư?

Tiếng ù trong tai có thể giết chết bạn bất cứ lúc nào

Nữ diễn viên 36 tuổi Andrea Syron sống tại Michigan, Mỹ đã phải trải qua phẫu thuật nguy hiểm để ngăn chặn "quả bom hẹn giờ" trong não cô, thứ có thể giết chết cô bất cứ lúc nào nhưng bị các bác sĩ chẩn đoán nhầm là dị ứng, Dailymail đưa tin.

5 năm không sốt: Nên cẩn thận với hai loại bệnh ung thư

Theo mạng tin Hoàn cầu của Trung Quốc, nếu trong một thời gian dài không sốt thì chúng ta đừng vội nghĩ mình có một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, đây lại không phải là một chuyện tốt, có thể ung thư đang gõ cửa cơ thể của chúng ta.

Tăng cân giúp não to lên

Trọng lượng cơ thể gia tăng là một nhân tố quan trọng giúp con người gia tăng kích cỡ não và bước ra khỏi “thế giới” linh trưởng.

Tại sao chúng ta càng gãi càng ngứa?

Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một triệu chứng đơn thuần. Tuy nhiên đằng sau nó là những vấn đề phức tạp liên quan đến não bộ và các xung thần kinh cảm giác.

50% thuốc bán trên Internet là thuốc giả

Thông tin này được đưa ra tại hội thảo Hội thảo Nâng cao sức khỏe người bệnh: Tầm quan trọng của chất lượng và phát minh trong lĩnh vực dược phẩm được tổ chức tại Hà Nội ngày 16/3.

Đây là tộc người có trái tim khỏe nhất thế giới

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người Tsimané tại Bolivia, có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp nhất trên thế giới. Trên thực tế, một người Tsimané 80 tuổi, sớ hữu trái tim khỏe hơn nhiều so với một người Mỹ 55 tuổi.

Công nghệ in 3D giúp tái tạo 100% mô hình quả tim người

Mô hình quả tim chế tạo bằng công nghệ in 3D đã cứu sống tính mạng của 1 bé trai 14 tháng tuổi trong 1 ca phẫu thuật tim. Đây là kết quả chế tạo của các kỹ sư tại trường khoa học kỹ thuật J.B Speed trực thuộc Đại học Louisville.

Bạn nên chấm dứt ngay 5 quan niệm sai lầm này về thực phẩm

Có phải cứ dầu thực vật là sẽ tốt cho sức khỏe? Đã từ lâu, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên liên quan đến thực phẩm. Nhiều trong số đó đã trở thành niềm tin trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, liệu tất cả những gì bạn học được về thực phẩm

Tử cung nhân tạo - Khi máy móc tạo ra được... con người

Việc sáng tạo ra tử cung nhân tạo là một tiến bộ khoa học đáng ghi nhận, nhưng giống như trí tuệ nhân tạo nếu con người không biết cách kiểm soát những phát minh một cách hợp lý thì đó chắc chắn là ngày tận cùng của nhân loại.

Bệnh hiếm Kawasaki bỗng dưng... không còn hiếm

Trong vòng một tháng nay, tại Bệnh viện (BV) Nhi Trung ương, số ca mắc bệnh Kawasaki bỗng nhiên tăng đột biến. Từng được xem là căn bệnh “lạ và hiếm”, Kawasaki tiềm ẩn nhiều nguy cơ vì gây tổn thương tim, ảnh hưởng tới tính mạng của trẻ.

Trầm cảm làm tăng nguy cơ bệnh tim

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 3,2 triệu người cho thấy, những người bị bệnh tâm thần nặng (SMI), gồm tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm, tăng 53% nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không mắc bệnh tâm thần.

2 năm trước tạo ra não mini nhân tạo, chính các nhà khoa học cũng không ngờ ngày hôm nay nó có thể tự sản sinh mạch máu

Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Brown đã phát triển thành công một loại “não mini” từ mô hình được tạo ra từ việc cấy ghép 3D các tế bào thần kinh sống. Mục đích ban đầu của các nhà khoa học là tạo ra loại vật mẫu thí nghiệm mới có thể giúp giảm th

Vùng đất 900 năm không có ai mắc ung thư

Ở đó, khoảng cách cha con có thể lên tới 90 tuổi. 100 tuổi vẫn được coi ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ 80 tuổi trông trẻ như mới ngoài 40. Những cụ ông, cụ bà 130 tuổi vẫn lao động hăng say và nhiều người sống tới 145 tuổi.

Những cơn mưa phóng thích 800.000 nghìn tỷ vi khuẩn mặt đất vào không khí, nhiều gần bằng số sao trong vũ trụ chúng ta biết

Đừng bao giờ nếm một cơn mưa, nếu bạn không muốn trở thành một kẻ thảm sát hàng loạt. Nếm một cơn mưa là bạn đang kết thúc số phận của hàng triệu vi khuẩn, trong chuyến phiêu lưu rời khỏi mặt đất của chúng. Một số vi khuẩn ấy, thậm chí, có thể "trả thù" b

Trung Quốc thử nghiệm thành công thiết bị điều chỉnh đường huyết từ xa bằng ứng dụng điện thoại - giải pháp cho bệnh nhân tiểu đường

Hãy tưởng tượng việc người bệnh tiểu đường có thể nói lời tạm biệt với những ống tiêm vật lý, thứ mà họ đang phải sử dụng để tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Thay vào đó, họ chỉ cần cài một ứng dụng trên điện thoại di động, là đã có khả năng theo dõi mức

Đây là 6 điều không nên nói với một người mắc ung thư

Đối mặt và trò chuyện với một người mắc ung thư không phải là điều dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, tâm lý của họ trở nên rất phức tạp. Khi đó, ngay cả bạn bè và những người thân thiết nhất của bệnh nhân cũng phải cảm thấy bối rối.

10 cách đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Đường là một loại thực phẩm có thể quyến rũ bất cứ ai bởi hương vị ngọt ngào của nó. Đây cũng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tác hại khôn lường đến sức khỏe. Đó cũng chính là lí

Phá bỏ nguyên tắc tuần làm việc 40h, sắp xếp lại cuộc sống không theo mốc thời gian và kết quả bất ngờ cho những người thực hiện

Nguyên tắc làm việc 8 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã tồn tại cả trăm năm hóa ra không phải thứ gì dựa trên khoa học mà đơn giản chỉ là cách gia tăng lượng cầu cho hàng hóa tiêu dùng. Vậy thì chúng ta nên bố trí thời gian trong ngày như thế nào để đạt hiệu quả c

Rối loạn chức năng tuyến giáp liên quan đến suy tim

Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người bị suy giáp (tuyến giáp kém hoạt động) có nguy cơ cao bị suy tim nặng, người cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể dễ bị bất thường nhịp tim, thường là nhịp tim nhanh.

Người gầy, trẻ nhỏ cũng có thể mắc gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ chủ yếu do rối loạn chuyển hóa tế bào gan gây ra. Nhiều người quan niệm gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người uống nhiều rượu, bia, thừa cân, béo phì, song trên thực tế người gầy, trẻ nhỏ cũng bị mắc gan nhiễm mỡ.

Có bí mật gì trong bữa sáng của những người sống thọ?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó một cách khoa học. Dưới đây là vài gợi ý cho một thực đơn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà những người khỏe mạnh và có tuổi thọ cao đã duy trì trong nhiều năm.

Suy hô hấp nặng hồi phục hoàn toàn nhờ tim phổi nhân tạo

Các bác sĩ Khoa hồi sức tích cực, Bệnh viện Bạch Mai vừa cấp cứu thành công bệnh nhân bị suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu, suy tuần hoàn và suy thận cấp. Hiện tại bệnh nhân đã phục hồi và được xuất viện. Theo các bác sĩ, nếu không được hỗ trợ chạy tim p

Mới chớm mùa nắng, bệnh ở trẻ đã gia tăng

Mỗi ngày 2 bệnh viện Nhi Đồng đang phải tiếp đón từ 9 - 10.000 lượt trẻ đến khám và điều trị. Bác sĩ cảnh báo, thời tiết bắt đầu vào mùa nắng nóng sẽ tạo điều kiện cho vi rút gây bệnh phát triển, phụ huynh cần tăng cường bảo vệ sức khỏe cho trẻ.

Cảnh giác đột ngột viêm cơ tim

Nghe bác sĩ chẩn đoán người bệnh bị suy tim nặng, đe dọa tính mạng... thân nhân cứ ngỡ ngàng. Triệu chứng của bệnh này thường nhẹ như sốt, mệt mỏi, đau cơ nên dễ bị bỏ qua.

Những hiểu lầm phổ biến về muối

Muối là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp mỗi nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có những nhìn nhận đúng về muối. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về muối.

Phát hiện gen gây đột tử ở người trẻ tuổi

Các nhà nghiên cứu Canada, Nam Phi và Ý đã xác định được một gen mới có thể gây đột tử ở thanh niên và các vận động viên. Đó là gen CDH2 gây bệnh cơ tim tâm thất phải gây loạn nhịp (ARVC), một rối loạn di truyền khiến cho tim bệnh nhân ngừng đập và là ngu

Những trường hợp cần hạn chế tỏi

Tỏi có chứa một hợp chất gọi là allicin, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn tỏi giúp hạ huyết áp cao, đồng thời hạn chế hình thành angiotensin II, một loại hormone làm giãn nở các mạch máu.