Thất bại trong việc kiêng đường: Chiến lược 5 bước trong 2 tháng này sẽ giúp bạn

  23/07/2016

Nền móng cho một chế độ dinh dưỡng mà bạn có thể duy trì trong suốt quãng đời còn lại.

Bạn biết rõ rằng đường là một kẻ thù với sức khỏe. Nhưng tại sao bạn luôn thất bại trong nỗ lực loại đường ra khỏi chế độ dinh dưỡng? Có thể nguyên nhân một phần đến từ chiến lược vội vàng của bạn.

Đường gây nghiện và chúng luôn gắn chặt với mọi loại thực phẩm: từ gạo,bánh mỳ, nước ngọt, đồ ăn vặt đến các loại gia vị. Vậy đâu sẽ là cách tốt nhất để loại bỏ đường và có một chế độ ăn uống lành mạnh? Chiến lược 5 bước trong 2 tháng dưới đây sẽ giúp bạn:

Giai đoạn 1: Loại bỏ đường trong đồ uống

Thời gian thực hiện: 1-2 tuần.

 

 

 

Tại sao phải làm điều này: Đường là một “sát thủ” đang ẩn mình trong hàng tá loại đồ uống: nước giải khát, nước ngọt, các loại trà, cà phê, nước tăng lực, nước ép trái cây và thậm chí cả đồ uống thể thao.

Bạn đừng nghĩ một chai nước ép táo là lành mạnh. Trên thực tế, nước ép táo có thể chứa trong đó: hương liệu táo, chất tạo ngọt có nguồn gốc từ fructose được chiết xuất từ táo. Và thế là chúng vẫn có thể được dán nhãn “100% từ táo” phải không? Một cú lừa ngoạn mục của nhà sản xuất.

Thêm nữa, kích thước khẩu phần là một điều có thể đánh lừa bạn. Hãy đọc nhãn một lon nước ngọt, có phải lượng đường được ghi giảm xuống trên 100 ml, thay vì một con số lớn hơn cho cả lon 330 ml. Trên thực tế, một chai nước tăng lực đã chứa nhiều đường hơn cả mức giới hạn mỗi ngày, khuyến cáo bởi Tổ chức Y tế thế giới (WHO).

Cách làm như thế nào: Nếu bạn là một người nghiện đồ uống có đường, tin không vui, loại bỏ chúng sẽ đòi hỏi nghị lực phi thường. Bạn sẽ trải nghiệm cảm giác thèm một lon Coca-cola hay cà phê hòa tan vào lúc 3 giờ chiều theo thói quen. Nhưng để đạt được một chế độ ăn không đường trong hai tháng, bạn phải cự tuyệt với đồ uống có đường một cách dứt khoát.

Bạn có 1-2 tuần, vậy hãy lập một danh sách những đồ uống có đường mà mình đang tiêu thụ. Đồng thời, hãy đặt ra những phương án thay thế. Hãy làm quen dần với cà phê không đường, trà với bạc hà hoặc quế.

Ngay lúc này, hãy dứt khoát đổ bỏ tất cả những đồ uống còn đường xuống bồn rửa. Tìm lấy danh sách mua sắm của mình trong tuần tới và gạch bỏ toàn bộ đồ uống có đường.

Giai đoạn 2: Loại bỏ đồ ăn dinh dưỡng thấp

Thời gian thực hiện: 2-3 tuần.

 

 

 

Tại sao phải làm điều này: Những đồ ăn không dinh dưỡng bao gồm hầu hết các thức ăn vặt: bánh kẹo, đồ ăn khô giòn (chip), thức ăn nhanh như burger, pizza, khoai tây chiên, bắp rang bơ… Đúng như cái tên, hàm lượng chất dinh dưỡng trong những đồ ăn này rất thấp. Đổi lại, chúng lại chứa cực kỳ nhiều đường, chất béo, muối và những chất có thể gây hại cho sức khỏe.

Tất cả những loại đồ ăn dinh dưỡng thấp này đang chứa nguồn đường không cần thiết cho cơ thể. Chúng thúc đẩy cơn nghiện đường của bạn. Vì vậy, cắt giảm tất cả những loại thực phẩm này là điều cần thiết.

Cách làm như thế nào: Giống với đồ uống có đường, thức ăn vặt thúc đẩy bạn mạnh mẽ trong vòng xoáy của chế độ ăn nghiện đường. Nhưng bạn thường không thể cắt giảm chúng một cách đột ngột như với đồ uống.

Đồ ăn vặt là thói quen khó bỏ, giai đoạn này được kéo dài ra từ 2-3 tuần. Nó cho phép bạn lập ra danh sách tất cả đồ ăn vặt của mình. Cân nhắc và loại bỏ từng thứ một. Hãy chú ý đến đồ ăn nào mà bạn ăn nhiều nhất, loại nào chứa nhiều đường nhất.

Ví dụ, những thanh sô cô la hay bánh kẹo là thứ đồ ăn vặt chứa nhiều đường nhất mà bạn thỉnh thoảng mới ăn. Nhưng mỗi tối bạn đều ăn bánh nướng trước khi ngủ. Hãy loại bỏ cả hai thứ này trước tiên. Khi đã tự tin rằng mình không sô cô la và bánh nướng nữa, bạn có thể chuyển qua những thứ còn lại trong danh sách: burger, khoai tây chiên, bắp rang…

Bạn nên nhớ rằng cắt đồ ăn dinh dưỡng thấp khỏi chế độ ăn dần dần nhưng phải dứt khoát. Đảm bảo bạn hoàn thành tất cả trong 3 tuần. Nếu cảm thấy đói lúc 3 giờ chiều, đừng ăn bánh, các nhà khoa học khuyên rằng bạn nên ăn một quả táo. Thay thế đồ ăn vặt với các thức ăn dinh dưỡng như hoa quả cũng là một chiến lược tốt.

Giai đoạn 3: Cắt giảm sâu carbohydrate

Thời gian thực hiện: 3-4 tuần.

 

 

 

Tại sao phải làm điều này: Đi đến được giai đoạn này, bạn nên tự chúc mừng mình! Chắc chắn bạn đã nhận thấy sự thay đổi trên cả cơ thể lẫn tinh thần. Những thức ăn nhiều đường nhất đã được loại bỏ, trải qua giai đoạn “cắt nghiện”, bạn sẽ thấy mình ít thèm ăn hơn và tràn đầy năng lượng.

Bây giờ, trong khi những loại carbohydrate đơn như đường trong đồ uống và đồ ăn vặt đã được loại bỏ, bạn vẫn cần cắt giảm carbohydrate phức. Chúng có mặt trong bánh mỳ, mỳ ống, các sản phẩm từ gạo… Cả carbohydrate đơn và phức đều sẽ ảnh hưởng lên mức đường huyết của bạn. Đừng ăn chúng quá nhiều, bạn sẽ lại tăng cân.

Ăn quá nhiều carbohydrate, bạn đang đặt mình trên một chuyến tàu lượn. Ngay sau bữa ăn, lượng đường trong máu của bạn tăng đột ngột. Nhưng sau đó, chúng lại xuống dốc thê thảm chỉ trong vài giờ. Kết quả là gì, bạn sẽ lại thấy đói và thèm ăn trở lại. Nạp carbohydrate một lần nữa, chu trình lặp lại và chúng ta có một đường tàu lượn dài suốt cả ngày.

Cách duy nhất để dừng chuyến tàu này lại là bạn phải kiểm soát lượng carbohydrate mà bạn đang lạm dụng. Điều đó có nghĩa là những đồ ăn giàu carbohydrate nên tránh được nạp vào lúc không cần thiết. Đừng vì thỏa mãn cảm giác thèm ăn mà bạn lại tìm đến bún, bánh mỳ hoặc mỳ ống.

Cách làm như thế nào: Quá trình cắt giảm bánh mỳ hay cơm gạo sẽ mất nhiều thời gian hơn những giai đoạn trước đó. Điều này bởi vì rất nhiều người trong chúng ta đang phụ thuộc nhiều vào carbohydrate. Cơm, bánh mỳ ở nhiều quốc gia đã trở thành phần chính trong bữa ăn.

Đầu tiên, thay vì bánh mỳ cho bữa sáng, bạn có thể ăn trứng và trái cây. Có rất nhiều sự lựa chọn cho một bữa sáng lành mạnh. Bún hoặc mỳ ống cho bữa trưa có thể được thay thế bởi rau trộn và thịt gà.

Vậy chiến lược hiệu quả ở đây là gì? Như mọi lần, liệt kê tất cả những món ăn chứa carbohydrate mà bạn có xu hướng ăn nhiều nhất. Sau đó thì cắt giảm từ từ nhưng dứt khoát. Ví dụ, ngũ cốc chế biến là thứ bạn nên đoạn tuyệt đầu tiên, sau đó là bánh mỳ, mỳ ống. Cuối cùng là gạo và các sản phẩm từ gạo.

Bữa tối thuông thường của bạn có hai chén cơm. Hãy ăn rút lại một chén và thêm vào khẩu phần thịt. Những thay đổi qua từng bước này sẽ giúp bạn chuyển dần sang một chế độ ăn mới nhịp nhàng hơn. Bạn có khoảng 1 tháng cho điều này.

Giai đoạn 4: Cắt giảm đường “ẩn mình

Thời gian thực hiện: 1-2 tuần.

 

 

 

Tại sao phải làm điều này: Nước sốt, mayo, tương ớt, gia vị… mặc cho hương vị của chúng tất cả đều có thể chứa đường. Chế độ ăn mục tiêu không cho phép đường xuất hiện. Hơn nữa, khi chuyển qua chế độ ăn mới, bạn có thể sử dụng gia vị và đồ chấm nhiều hơn. Vô tình, đường “ẩn mình” vẫn sẽ làm bạn tăng cân.

Tiếp theo, thêm một chỗ trú ngụ cho đường mà bạn thường không phát giác. Nhiều loại thực phẩm được dán nhãn “ít béo”, “không béo” lại chứa carbohydrate hàm lượng cao để thay thế. Đừng để bị đánh lừa bởi những lời hoa mỹ từ nhà sản xuất.

Bây giờ, ngay cả nhiều sản phẩm dán nhãn “không đường” và quảng cáo tốt cho bệnh nhân tiểu đường vẫn có thể chứa carbohydrate chuyển hóa nhanh. Chúng đi vào cơ thể và rồi mới biến thành đường.

Cách làm như thế nào: Khi đi đến được giai đoạn này, bạn sẽ cảm thấy mình giống một chuyên gia dinh dưỡng rồi. Sẽ không còn khó khăn nữa. Bạn chỉ cần sử dụng kiến thức của mình để lướt qua bảng thành phần dinh dưỡng của các loại gia vị, thực phẩm. Để ý xem chúng có đường “ẩn mình” hay không. Nếu có hãy hạn chế sử dụng và chuyển sang lực chọn thay thế nếu có thể.

Giai đoạn 5: Duy trì chế độ ăn mới của bạn

Thời gian thực hiện: Vô thời hạn.

 

 

 

Tại sao phải làm điều này: Trải nghiệm những lợi ích của việc cắt giảm đường, bạn chắc chắn sẽ không còn muốn quay lại chế độ ăn cũ của mình. Nếu chưa tin, bạn có thể xem anh chàng cựu nhân viên Apple này đã cảm thấy thế nào khi hoàn thành chế độ không đường.

Tệ hơn nữa, một khi bạn bỏ cuộc và quay lại chế độ ăn cũ với đầy đồ ăn vặt và nước ngọt, lần “cai nghiện” tiếp theo sẽ khó khăn hơn nhiều. Bạn sẽ trở lại con tàu lượn lên xuống với đường, tăng cân và đối mặt với nhiều nguy cơ bệnh tật.

Hãy nhìn lại mình đã trải qua những gì. 4 giai đoạn trên, cơ bản, đã đặt nền móng cho một chế độ dinh dưỡng lành mạnh mà bạn có thể duy trì trong suốt quãng đời còn lại. Hơn nữa, cả chất lượng cuộc sống và tuổi thọ của bạn sẽ được cải thiện với một chế độ ăn như vậy.

Làm thế nào để thực hiện: Kiên định với lý trí của mình là điều tối quan trọng. Ở tất cả các bước trên, nếu bạn không thể hoàn thành chúng đúng hạn, đừng nản lòng. Hãy cho mình thêm thời gian nhưng đừng bỏ cuộc.

Hãy xác định đâu là nguyên nhân khiến bạn gặp khó khăn và tìm giải pháp khắc phục. Bạn cũng đừng quên rằng sẽ luôn có những chuyên gia dinh dưỡng sẵn lòng hỗ trợ bạn. Chúc bạn thành công với chế độ ăn không đường để có một sức khỏe tốt và cuộc sống viên mãn.

Tham khảo Mindbodygreen

Bình luận

Tin tức mới

Xem tất cả

Sự thật chỉ ăn gạo lứt muối mè sẽ khỏi ung thư?

Không ít người mang trong mình khối u, bệnh ung thư và cả những em nhỏ bị ung thư cũng được gia đình chỉ cho ăn gạo lứt muối mè, không ăn thịt cá… với quan niệm như vậy khối u sẽ tự "chết" vì bị bỏ đói. Liệu đây có phải cách hay để chữa trị ung thư?

Tiếng ù trong tai có thể giết chết bạn bất cứ lúc nào

Nữ diễn viên 36 tuổi Andrea Syron sống tại Michigan, Mỹ đã phải trải qua phẫu thuật nguy hiểm để ngăn chặn "quả bom hẹn giờ" trong não cô, thứ có thể giết chết cô bất cứ lúc nào nhưng bị các bác sĩ chẩn đoán nhầm là dị ứng, Dailymail đưa tin.

5 năm không sốt: Nên cẩn thận với hai loại bệnh ung thư

Theo mạng tin Hoàn cầu của Trung Quốc, nếu trong một thời gian dài không sốt thì chúng ta đừng vội nghĩ mình có một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, đây lại không phải là một chuyện tốt, có thể ung thư đang gõ cửa cơ thể của chúng ta.

Tăng cân giúp não to lên

Trọng lượng cơ thể gia tăng là một nhân tố quan trọng giúp con người gia tăng kích cỡ não và bước ra khỏi “thế giới” linh trưởng.

Tại sao chúng ta càng gãi càng ngứa?

Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một triệu chứng đơn thuần. Tuy nhiên đằng sau nó là những vấn đề phức tạp liên quan đến não bộ và các xung thần kinh cảm giác.

50% thuốc bán trên Internet là thuốc giả

Thông tin này được đưa ra tại hội thảo Hội thảo Nâng cao sức khỏe người bệnh: Tầm quan trọng của chất lượng và phát minh trong lĩnh vực dược phẩm được tổ chức tại Hà Nội ngày 16/3.

Đây là tộc người có trái tim khỏe nhất thế giới

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người Tsimané tại Bolivia, có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp nhất trên thế giới. Trên thực tế, một người Tsimané 80 tuổi, sớ hữu trái tim khỏe hơn nhiều so với một người Mỹ 55 tuổi.

Công nghệ in 3D giúp tái tạo 100% mô hình quả tim người

Mô hình quả tim chế tạo bằng công nghệ in 3D đã cứu sống tính mạng của 1 bé trai 14 tháng tuổi trong 1 ca phẫu thuật tim. Đây là kết quả chế tạo của các kỹ sư tại trường khoa học kỹ thuật J.B Speed trực thuộc Đại học Louisville.

Bạn nên chấm dứt ngay 5 quan niệm sai lầm này về thực phẩm

Có phải cứ dầu thực vật là sẽ tốt cho sức khỏe? Đã từ lâu, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên liên quan đến thực phẩm. Nhiều trong số đó đã trở thành niềm tin trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, liệu tất cả những gì bạn học được về thực phẩm

Tử cung nhân tạo - Khi máy móc tạo ra được... con người

Việc sáng tạo ra tử cung nhân tạo là một tiến bộ khoa học đáng ghi nhận, nhưng giống như trí tuệ nhân tạo nếu con người không biết cách kiểm soát những phát minh một cách hợp lý thì đó chắc chắn là ngày tận cùng của nhân loại.

Bệnh hiếm Kawasaki bỗng dưng... không còn hiếm

Trong vòng một tháng nay, tại Bệnh viện (BV) Nhi Trung ương, số ca mắc bệnh Kawasaki bỗng nhiên tăng đột biến. Từng được xem là căn bệnh “lạ và hiếm”, Kawasaki tiềm ẩn nhiều nguy cơ vì gây tổn thương tim, ảnh hưởng tới tính mạng của trẻ.

Trầm cảm làm tăng nguy cơ bệnh tim

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 3,2 triệu người cho thấy, những người bị bệnh tâm thần nặng (SMI), gồm tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm, tăng 53% nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không mắc bệnh tâm thần.

2 năm trước tạo ra não mini nhân tạo, chính các nhà khoa học cũng không ngờ ngày hôm nay nó có thể tự sản sinh mạch máu

Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Brown đã phát triển thành công một loại “não mini” từ mô hình được tạo ra từ việc cấy ghép 3D các tế bào thần kinh sống. Mục đích ban đầu của các nhà khoa học là tạo ra loại vật mẫu thí nghiệm mới có thể giúp giảm th

Vùng đất 900 năm không có ai mắc ung thư

Ở đó, khoảng cách cha con có thể lên tới 90 tuổi. 100 tuổi vẫn được coi ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ 80 tuổi trông trẻ như mới ngoài 40. Những cụ ông, cụ bà 130 tuổi vẫn lao động hăng say và nhiều người sống tới 145 tuổi.

Những cơn mưa phóng thích 800.000 nghìn tỷ vi khuẩn mặt đất vào không khí, nhiều gần bằng số sao trong vũ trụ chúng ta biết

Đừng bao giờ nếm một cơn mưa, nếu bạn không muốn trở thành một kẻ thảm sát hàng loạt. Nếm một cơn mưa là bạn đang kết thúc số phận của hàng triệu vi khuẩn, trong chuyến phiêu lưu rời khỏi mặt đất của chúng. Một số vi khuẩn ấy, thậm chí, có thể "trả thù" b

Trung Quốc thử nghiệm thành công thiết bị điều chỉnh đường huyết từ xa bằng ứng dụng điện thoại - giải pháp cho bệnh nhân tiểu đường

Hãy tưởng tượng việc người bệnh tiểu đường có thể nói lời tạm biệt với những ống tiêm vật lý, thứ mà họ đang phải sử dụng để tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Thay vào đó, họ chỉ cần cài một ứng dụng trên điện thoại di động, là đã có khả năng theo dõi mức

Đây là 6 điều không nên nói với một người mắc ung thư

Đối mặt và trò chuyện với một người mắc ung thư không phải là điều dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, tâm lý của họ trở nên rất phức tạp. Khi đó, ngay cả bạn bè và những người thân thiết nhất của bệnh nhân cũng phải cảm thấy bối rối.

10 cách đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Đường là một loại thực phẩm có thể quyến rũ bất cứ ai bởi hương vị ngọt ngào của nó. Đây cũng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tác hại khôn lường đến sức khỏe. Đó cũng chính là lí

Phá bỏ nguyên tắc tuần làm việc 40h, sắp xếp lại cuộc sống không theo mốc thời gian và kết quả bất ngờ cho những người thực hiện

Nguyên tắc làm việc 8 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã tồn tại cả trăm năm hóa ra không phải thứ gì dựa trên khoa học mà đơn giản chỉ là cách gia tăng lượng cầu cho hàng hóa tiêu dùng. Vậy thì chúng ta nên bố trí thời gian trong ngày như thế nào để đạt hiệu quả c

Rối loạn chức năng tuyến giáp liên quan đến suy tim

Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người bị suy giáp (tuyến giáp kém hoạt động) có nguy cơ cao bị suy tim nặng, người cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể dễ bị bất thường nhịp tim, thường là nhịp tim nhanh.

Người gầy, trẻ nhỏ cũng có thể mắc gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ chủ yếu do rối loạn chuyển hóa tế bào gan gây ra. Nhiều người quan niệm gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người uống nhiều rượu, bia, thừa cân, béo phì, song trên thực tế người gầy, trẻ nhỏ cũng bị mắc gan nhiễm mỡ.

Có bí mật gì trong bữa sáng của những người sống thọ?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó một cách khoa học. Dưới đây là vài gợi ý cho một thực đơn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà những người khỏe mạnh và có tuổi thọ cao đã duy trì trong nhiều năm.

Suy hô hấp nặng hồi phục hoàn toàn nhờ tim phổi nhân tạo

Các bác sĩ Khoa hồi sức tích cực, Bệnh viện Bạch Mai vừa cấp cứu thành công bệnh nhân bị suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu, suy tuần hoàn và suy thận cấp. Hiện tại bệnh nhân đã phục hồi và được xuất viện. Theo các bác sĩ, nếu không được hỗ trợ chạy tim p

Mới chớm mùa nắng, bệnh ở trẻ đã gia tăng

Mỗi ngày 2 bệnh viện Nhi Đồng đang phải tiếp đón từ 9 - 10.000 lượt trẻ đến khám và điều trị. Bác sĩ cảnh báo, thời tiết bắt đầu vào mùa nắng nóng sẽ tạo điều kiện cho vi rút gây bệnh phát triển, phụ huynh cần tăng cường bảo vệ sức khỏe cho trẻ.

Cảnh giác đột ngột viêm cơ tim

Nghe bác sĩ chẩn đoán người bệnh bị suy tim nặng, đe dọa tính mạng... thân nhân cứ ngỡ ngàng. Triệu chứng của bệnh này thường nhẹ như sốt, mệt mỏi, đau cơ nên dễ bị bỏ qua.

Những hiểu lầm phổ biến về muối

Muối là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp mỗi nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có những nhìn nhận đúng về muối. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về muối.

Phát hiện gen gây đột tử ở người trẻ tuổi

Các nhà nghiên cứu Canada, Nam Phi và Ý đã xác định được một gen mới có thể gây đột tử ở thanh niên và các vận động viên. Đó là gen CDH2 gây bệnh cơ tim tâm thất phải gây loạn nhịp (ARVC), một rối loạn di truyền khiến cho tim bệnh nhân ngừng đập và là ngu

Những trường hợp cần hạn chế tỏi

Tỏi có chứa một hợp chất gọi là allicin, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn tỏi giúp hạ huyết áp cao, đồng thời hạn chế hình thành angiotensin II, một loại hormone làm giãn nở các mạch máu.