Làm việc qua đêm, bạn nên ăn uống thế nào từ tối hôm trước đến sáng hôm sau?

  01/12/2016

Một bữa sáng nhẹ nhàng với thực phẩm giàu carb giúp bạn ngủ ngon hơn.

 

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi làm việc qua đêm. Họ không chỉ là những bác sĩ, lái xe hay công nhân trong nhà máy. Thỉnh thoảng, nhân viên văn phòng, những người phải làm dự án hay thậm chí là sinh viên cũng phải thức qua đêm để hoàn thành công việc.

Rõ ràng đó không phải là một lựa chọn lý tưởng. Làm việc qua đêm sẽ đảo lộn nhịp sinh học, làm gián đoạn thói quen ăn uống và giấc ngủ. Trong ngắn hạn, nó sẽ gây ra vấn đề tiêu hóa, mất ngủ, tăng nguy cơ tai nạn và giảm chất lượng cuộc sống. Dài hạn, làm việc ca đêm liên quan đến nhiều căn bệnh nguy hiểm như bệnh tim mạch, hội chứng chuyển hóa, tiếu đường, trầm cảm và một số loại ung thư.

 


Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi làm việc qua đêm

Cuộc sống hiện đại khiến nhiều người không thể tránh khỏi những buổi làm việc qua đêm

 

Tin tốt là việc ăn uống một cách lành mạnh và khoa học hơn có thể giúp bạn phòng tránh được một số vấn đề sức khỏe liên quan đến làm việc ca đêm. Không phải mì gói và cà phê, hãy xem đâu là cách giúp bạn vượt qua những đêm làm việc không ngủ mà vẫn giữ được sức khỏe:

1. Bạn nên ăn tối lúc mấy giờ?

Đối với một ca làm đêm, bữa tối mới thực sự là bữa ăn quan trọng của bạn. Đây là khoảng thời gian bạn “đổ nhiên liệu” và đó thường sẽ là một bữa ăn lớn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Dietitians of Canada, bạn không nên ăn một bữa lớn quá sát giờ làm việc. Nó sẽ gây ra các vấn đề tiêu hóa như ợ nóng và táo bón.

Không những thế, bữa ăn sát giờ làm sẽ sớm khiến bạn cảm thấy trì trệ và buổn ngủ. Bởi vậy, thay vì ăn tối quá muộn, khoảng thời gian tốt nhất dành cho bạn là từ 5 đến 7 giờ chiều. Khi đó, bạn vừa có thể ăn một bữa ăn lành mạnh với gia đình, vừa có thể tránh những tác động tiêu cực từ việc nạp một bữa ăn lớn.

2. Bạn nên ăn gì trong bữa tối?

 


Giảm carbohydrate trong bữa tối, bạn sẽ bớt buồn ngủ

Giảm carbohydrate trong bữa tối, bạn sẽ bớt buồn ngủ

 

Không có gì ngạc nhiên khi trước mỗi ca làm đêm, mọi người đều phải tính đến chuyện chống lại cơn buồn ngủ. Lựa chọn thực phẩm đúng cách sẽ giúp bạn, thay vì phụ thuộc và lạm dụng cà phê. Lời khuyên ở đây là bạn hãy hạn chế carbohydrate .

Tưởng tượng rằng bữa ăn của bạn được bày ra đĩa, thực phẩm chứa tinh bột chỉ nên chiếm khoảng 1 phần tư. Cùng một lượng đó là thực phẩm chứa protein như thịt, cá, trứng, các loại đậu. Một nửa bữa ăn trên đĩa của bạn nên được dành cho các loại rau.

Thêm vào đó, chọn nguồn carbohydrate lành mạnh từ các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ cung cấp cho bạn mức năng lượng ổn định suốt thời gian làm việc, bất kể đó là ban đêm hay ban ngày. Ngược lại, các loại carb xấu như mì gói không giúp bạn no thực sự. Chúng còn chứa quá nhiều muối và không có giá trị dinh dưỡng nào đáng kể.

 


Những loại carb xấu như mì gói sẽ không khiến bạn thực sự no

Những loại carb xấu như mì gói sẽ không khiến bạn thực sự no

 

Bạn cũng nên tránh ăn các loại thực phẩm chiên rán bởi chúng rất khó tiêu hóa và sẽ ở lại trong dạ dày một khoảng thời gian dài. Thực phẩm giàu chất béo hay đường như các loại đồ ăn nhanh và chế biến sẵn cũng sẽ khiến bạn sớm thấy buồn ngủ và gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2.

3. Ăn vặt lành mạnh trong giờ làm việc

Trừ khi bạn làm trong một xưởng sản xuất và phải đứng trong dây chuyền liên tục, ăn vặt liên tục trong thời gian làm việc đêm thường là một thói quen khó bỏ. Tuy nhiên, những bữa ăn vặt không hẳn xấu. Vấn đề là việc bạn có đang lựa chọn những thực phẩm lành mạnh hay không?

Đêm muộn là khoảng thời gian cơ thể bạn xuống năng lượng và bạn cần kéo nó lên để tiếp tục làm việc. Một lần nữa, đừng tới máy bán hàng tự động và chọn đồ ăn nhanh hoặc những thực phẩm chứa nhiều đường.

 


Các loại hạt là một thực phẩm ăn vặt lành mạnh

Các loại hạt là một thực phẩm ăn vặt lành mạnh

 

Sự lựa chọn khỏe mạnh nhất dành cho những bữa ăn vặt trong thời gian làm việc là các loại hạt không ướp muối như: đậu Hà Lan, hạnh nhân, hạt dẻ, quả óc chó… Đó sẽ là một nguồn chất béo lành mạnh dành cho bạn.

Nếu vẫn cảm thấy đói, hãy thử một thanh protein với bơ đậu phộng hoặc hạt đậu nành. Luôn để một bát trái cây tươi trong tầm với. Mục tiêu của bạn là có được hai khẩu phần hoa quả mỗi ngày. Vậy hãy giữ sữa chua và các loại trái cây tươi trong tủ lạnh ở nơi làm việc.

Hạn chế sự có mặt của các loại thực phẩm chế biến sẵn như bánh kẹo, đồ ngọt, sô cô la… Một là bạn cất chúng ra xa khỏi tầm mắt. Hoặc cũng có thể giảm khẩu phần bằng cách mua những thanh sô cô la nhỏ hơn.

4. Đồ uống và caffeine

 


Đừng lạm dụng cà phê, đồ uống tăng lực và nước ngọt

Đừng lạm dụng cà phê, đồ uống tăng lực và nước ngọt

 

Không phân biệt đó là một ca làm việc ban đêm hay ban ngày, bất kể khi nào cơ thể của bạn cũng cần phải có đủ nước. Nhưng trong một ca làm việc đêm, nước có thể giữ bạn tỉnh táo hơn. Bởi vậy, hãy giữ một chai nước ngay bên cạnh mình.

Lựa chọn trà không đường, sữa ít chất béo hoặc các loại nước ép rau quả bổ dưỡng. Tránh nước tăng lực và các loại đồ uống chứa nhiều đường. Như đã nói, đường có thể giúp bạn tỉnh táo đôi chút, nhưng vì là carbohydrate đơn, đường được hấp thụ rất nhanh chóng. Nó sẽ khiến mức năng lượng sụt giảm sau vài tiếng và để bạn rơi vào trạng thái buồn ngủ.

Không lạm dụng cà phê. Caffeine có thể ở lại và có tác dụng trên cơ thể bạn tới 8 tiếng đồng hồ. Bởi vậy, uống cà phê trong ca làm việc đêm có thể đem lại sự tỉnh táo. Tuy nhiên, mặt hại của việc này là giấc ngủ vào ngày hôm sau của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Hãy nhớ rằng mỗi ngày bạn không nên tiêu thụ quá 400 mg caffeine. Nó tương đương trong 4 tách cà phê nhỏ. Hơn thế nữa, caffeine còn có cả trong các loại đồ uống tăng lực và nước ngọt. Thỉnh thoảng bạn có thể uống cà phê, nhưng ít nhất hãy giữ chúng càng ra xa giấc ngủ càng tốt.

5. Bữa sáng sau khi bạn xong việc

 


Một bữa sáng nhẹ nhàng với thực phẩm giàu carb sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn

Một bữa sáng nhẹ nhàng với thực phẩm giàu carb sẽ khiến bạn ngủ ngon hơn

 

Chắc hẳn với chế độ dinh dưỡng như trên, bạn đã có một đêm làm việc đầy năng lượng và hiệu quả. Điều mà lúc này bạn cần quan tâm là một giấc ngủ chất lượng. Theo hướng dẫn của Đại học Boston, một bữa sáng giàu carbohydrate sẽ giúp bạn ngủ dễ dàng hơn. Một số loại thực phẩm phổ biến với lượng carb cao như bánh mì, ngũ cốc và các loại trái cây sẽ là lựa chọn hợp lý.

Tuy nhiên, bữa ăn sáng của một người làm việc đêm chỉ nên dừng lại ở khẩu phần nhỏ. Nó tránh cho bạn khỏi bị đói và ảnh hưởng đến giấc ngủ. Không nên ăn một bữa lớn vượt quá 20% calo hàng ngày trong vòng 1 đến 2 tiếng ngay trước giấc ngủ chính của bạn.

6. Vấn đề vitamin D

 


Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D

Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D

 

Nếu là một người thường xuyên làm việc vào ca đêm, bạn có thể sẽ bị thiếu hụt vitamin D do không tiếp xúc đủ với ánh sáng mặt trời. Thiếu hụt vitamin D trước hết sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ sau ca làm việc của bạn. Hơn thế nữa, nó còn liên quan đến hàng loạt bệnh nguy hiểm mà bao gồm cả một số loại ung thư.

Vì vậy, nếu không thể tự tổng hợp vitamin D nhờ ánh sáng mặt trời, bạn cần phải chú ý nhiều hơn đến việc bổ sung nó thông qua thực phẩm. Hãy ăn các loại cá béo như cá hồi hai lần mỗi tuần. Chỉ 85 gam cá hồi có thể chứa đến 450 IU vitamin D, so với mức đề nghị cho người trưởng thành mỗi ngày là 600 IU.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm giàu vitamin D khác như sữa, trứng, nấm, đậu nành và các loại rau quả cũng sẽ giúp bạn. Trong một số trường hợp thiếu hụt vitamin D nghiêm trọng, bạn sẽ cần dùng đến thực phẩm bổ sung. Nhưng hãy tham khảo ý kiến bác sĩ, bởi nếu dùng quá liều có thể gây ngộ độc hoặc gây nhiều biến chứng nguy hiểm.

Tham khảo Irishtimes, Dietitians, Livestrong

Bình luận

Tin tức mới

Xem tất cả

Sự thật chỉ ăn gạo lứt muối mè sẽ khỏi ung thư?

Không ít người mang trong mình khối u, bệnh ung thư và cả những em nhỏ bị ung thư cũng được gia đình chỉ cho ăn gạo lứt muối mè, không ăn thịt cá… với quan niệm như vậy khối u sẽ tự "chết" vì bị bỏ đói. Liệu đây có phải cách hay để chữa trị ung thư?

Tiếng ù trong tai có thể giết chết bạn bất cứ lúc nào

Nữ diễn viên 36 tuổi Andrea Syron sống tại Michigan, Mỹ đã phải trải qua phẫu thuật nguy hiểm để ngăn chặn "quả bom hẹn giờ" trong não cô, thứ có thể giết chết cô bất cứ lúc nào nhưng bị các bác sĩ chẩn đoán nhầm là dị ứng, Dailymail đưa tin.

5 năm không sốt: Nên cẩn thận với hai loại bệnh ung thư

Theo mạng tin Hoàn cầu của Trung Quốc, nếu trong một thời gian dài không sốt thì chúng ta đừng vội nghĩ mình có một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, đây lại không phải là một chuyện tốt, có thể ung thư đang gõ cửa cơ thể của chúng ta.

Tăng cân giúp não to lên

Trọng lượng cơ thể gia tăng là một nhân tố quan trọng giúp con người gia tăng kích cỡ não và bước ra khỏi “thế giới” linh trưởng.

Tại sao chúng ta càng gãi càng ngứa?

Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một triệu chứng đơn thuần. Tuy nhiên đằng sau nó là những vấn đề phức tạp liên quan đến não bộ và các xung thần kinh cảm giác.

50% thuốc bán trên Internet là thuốc giả

Thông tin này được đưa ra tại hội thảo Hội thảo Nâng cao sức khỏe người bệnh: Tầm quan trọng của chất lượng và phát minh trong lĩnh vực dược phẩm được tổ chức tại Hà Nội ngày 16/3.

Đây là tộc người có trái tim khỏe nhất thế giới

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người Tsimané tại Bolivia, có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp nhất trên thế giới. Trên thực tế, một người Tsimané 80 tuổi, sớ hữu trái tim khỏe hơn nhiều so với một người Mỹ 55 tuổi.

Công nghệ in 3D giúp tái tạo 100% mô hình quả tim người

Mô hình quả tim chế tạo bằng công nghệ in 3D đã cứu sống tính mạng của 1 bé trai 14 tháng tuổi trong 1 ca phẫu thuật tim. Đây là kết quả chế tạo của các kỹ sư tại trường khoa học kỹ thuật J.B Speed trực thuộc Đại học Louisville.

Bạn nên chấm dứt ngay 5 quan niệm sai lầm này về thực phẩm

Có phải cứ dầu thực vật là sẽ tốt cho sức khỏe? Đã từ lâu, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên liên quan đến thực phẩm. Nhiều trong số đó đã trở thành niềm tin trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, liệu tất cả những gì bạn học được về thực phẩm

Tử cung nhân tạo - Khi máy móc tạo ra được... con người

Việc sáng tạo ra tử cung nhân tạo là một tiến bộ khoa học đáng ghi nhận, nhưng giống như trí tuệ nhân tạo nếu con người không biết cách kiểm soát những phát minh một cách hợp lý thì đó chắc chắn là ngày tận cùng của nhân loại.

Bệnh hiếm Kawasaki bỗng dưng... không còn hiếm

Trong vòng một tháng nay, tại Bệnh viện (BV) Nhi Trung ương, số ca mắc bệnh Kawasaki bỗng nhiên tăng đột biến. Từng được xem là căn bệnh “lạ và hiếm”, Kawasaki tiềm ẩn nhiều nguy cơ vì gây tổn thương tim, ảnh hưởng tới tính mạng của trẻ.

Trầm cảm làm tăng nguy cơ bệnh tim

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 3,2 triệu người cho thấy, những người bị bệnh tâm thần nặng (SMI), gồm tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm, tăng 53% nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không mắc bệnh tâm thần.

2 năm trước tạo ra não mini nhân tạo, chính các nhà khoa học cũng không ngờ ngày hôm nay nó có thể tự sản sinh mạch máu

Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Brown đã phát triển thành công một loại “não mini” từ mô hình được tạo ra từ việc cấy ghép 3D các tế bào thần kinh sống. Mục đích ban đầu của các nhà khoa học là tạo ra loại vật mẫu thí nghiệm mới có thể giúp giảm th

Vùng đất 900 năm không có ai mắc ung thư

Ở đó, khoảng cách cha con có thể lên tới 90 tuổi. 100 tuổi vẫn được coi ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ 80 tuổi trông trẻ như mới ngoài 40. Những cụ ông, cụ bà 130 tuổi vẫn lao động hăng say và nhiều người sống tới 145 tuổi.

Những cơn mưa phóng thích 800.000 nghìn tỷ vi khuẩn mặt đất vào không khí, nhiều gần bằng số sao trong vũ trụ chúng ta biết

Đừng bao giờ nếm một cơn mưa, nếu bạn không muốn trở thành một kẻ thảm sát hàng loạt. Nếm một cơn mưa là bạn đang kết thúc số phận của hàng triệu vi khuẩn, trong chuyến phiêu lưu rời khỏi mặt đất của chúng. Một số vi khuẩn ấy, thậm chí, có thể "trả thù" b

Trung Quốc thử nghiệm thành công thiết bị điều chỉnh đường huyết từ xa bằng ứng dụng điện thoại - giải pháp cho bệnh nhân tiểu đường

Hãy tưởng tượng việc người bệnh tiểu đường có thể nói lời tạm biệt với những ống tiêm vật lý, thứ mà họ đang phải sử dụng để tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Thay vào đó, họ chỉ cần cài một ứng dụng trên điện thoại di động, là đã có khả năng theo dõi mức

Đây là 6 điều không nên nói với một người mắc ung thư

Đối mặt và trò chuyện với một người mắc ung thư không phải là điều dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, tâm lý của họ trở nên rất phức tạp. Khi đó, ngay cả bạn bè và những người thân thiết nhất của bệnh nhân cũng phải cảm thấy bối rối.

10 cách đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Đường là một loại thực phẩm có thể quyến rũ bất cứ ai bởi hương vị ngọt ngào của nó. Đây cũng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tác hại khôn lường đến sức khỏe. Đó cũng chính là lí

Phá bỏ nguyên tắc tuần làm việc 40h, sắp xếp lại cuộc sống không theo mốc thời gian và kết quả bất ngờ cho những người thực hiện

Nguyên tắc làm việc 8 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã tồn tại cả trăm năm hóa ra không phải thứ gì dựa trên khoa học mà đơn giản chỉ là cách gia tăng lượng cầu cho hàng hóa tiêu dùng. Vậy thì chúng ta nên bố trí thời gian trong ngày như thế nào để đạt hiệu quả c

Rối loạn chức năng tuyến giáp liên quan đến suy tim

Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người bị suy giáp (tuyến giáp kém hoạt động) có nguy cơ cao bị suy tim nặng, người cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể dễ bị bất thường nhịp tim, thường là nhịp tim nhanh.

Người gầy, trẻ nhỏ cũng có thể mắc gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ chủ yếu do rối loạn chuyển hóa tế bào gan gây ra. Nhiều người quan niệm gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người uống nhiều rượu, bia, thừa cân, béo phì, song trên thực tế người gầy, trẻ nhỏ cũng bị mắc gan nhiễm mỡ.

Có bí mật gì trong bữa sáng của những người sống thọ?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó một cách khoa học. Dưới đây là vài gợi ý cho một thực đơn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà những người khỏe mạnh và có tuổi thọ cao đã duy trì trong nhiều năm.

Suy hô hấp nặng hồi phục hoàn toàn nhờ tim phổi nhân tạo

Các bác sĩ Khoa hồi sức tích cực, Bệnh viện Bạch Mai vừa cấp cứu thành công bệnh nhân bị suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu, suy tuần hoàn và suy thận cấp. Hiện tại bệnh nhân đã phục hồi và được xuất viện. Theo các bác sĩ, nếu không được hỗ trợ chạy tim p

Mới chớm mùa nắng, bệnh ở trẻ đã gia tăng

Mỗi ngày 2 bệnh viện Nhi Đồng đang phải tiếp đón từ 9 - 10.000 lượt trẻ đến khám và điều trị. Bác sĩ cảnh báo, thời tiết bắt đầu vào mùa nắng nóng sẽ tạo điều kiện cho vi rút gây bệnh phát triển, phụ huynh cần tăng cường bảo vệ sức khỏe cho trẻ.

Cảnh giác đột ngột viêm cơ tim

Nghe bác sĩ chẩn đoán người bệnh bị suy tim nặng, đe dọa tính mạng... thân nhân cứ ngỡ ngàng. Triệu chứng của bệnh này thường nhẹ như sốt, mệt mỏi, đau cơ nên dễ bị bỏ qua.

Những hiểu lầm phổ biến về muối

Muối là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp mỗi nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có những nhìn nhận đúng về muối. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về muối.

Phát hiện gen gây đột tử ở người trẻ tuổi

Các nhà nghiên cứu Canada, Nam Phi và Ý đã xác định được một gen mới có thể gây đột tử ở thanh niên và các vận động viên. Đó là gen CDH2 gây bệnh cơ tim tâm thất phải gây loạn nhịp (ARVC), một rối loạn di truyền khiến cho tim bệnh nhân ngừng đập và là ngu

Những trường hợp cần hạn chế tỏi

Tỏi có chứa một hợp chất gọi là allicin, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn tỏi giúp hạ huyết áp cao, đồng thời hạn chế hình thành angiotensin II, một loại hormone làm giãn nở các mạch máu.