Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh khuyên bạn: Có thể làm gì để giảm đường trong bữa ăn?

  11/04/2017

Chia sẻ đồ ăn nhẹ với bạn bè và đồng nghiệp là một cách để bạn giảm mọi thứ xuống 1 nửa.

 

Trong thời đại con người bị bủa vây bởi đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn, chúng ta ngày càng có xu hướng ăn nhiều đường hơn. Nhưng theo hướng dẫn của Dịch vụ Y tế Quốc gia Vương quốc Anh (NHS), mức đường phụ gia cho phép tiêu thụ, của bất cứ ai trên 11 tuổi, chỉ nên giới hạn ở 5% tổng calo mỗi ngày.

Thực tế rằng, ngay cả với mức khuyến cáo được nới rộng ra gấp đôi (dưới 10%) của Tổ chức Y tế thế giới (WHO), uống một chai nước tăng lực đã là quá thừa đường. Vậy làm thế nào bạn có thể giữ mình trong giới hạn cho phép?

Dưới đây là những lời khuyên của NHS, giúp bạn cắt giảm dần lượng đường phụ gia khỏi chế độ dinh dưỡng:

1. Chú ý đường có rất nhiều tên gọi

 

 

 

Rất nhiều hình thức của đường có thể được liệt kê vào bảng thành phần dinh dưỡng:

- Sucrose

- Glucose

- Fructose

- Đường mạch nha

- Nước hoa quả

- Mật mía

- Tinh bột thủy phân

- Đường nghịch chuyển

- Si-rô ngô

- Mật ong

Bảng thành phần dinh dưỡng cho bạn biết bao nhiêu đường có trong thực phẩm:

- Thực phẩm nhiều đường: chứa 22.5 g hoặc nhiều đường hơn trên mỗi 100 g.

- Thực phẩm ít đường: chứa dưới 5 g đường trên tổng 100 g.

Một số bao bì thực phẩm ngày nay sử dụng hệ thống mã màu giúp bạn dễ dàng hơn để lựa chọn các loại thực phẩm có mức độ thấp đường, muối và chất béo. Hãy đưa vào giỏ hàng của bạn những loại thực phẩm nhãn màu xanh hoặc vàng và tránh màu đỏ.

2. Bữa ăn sáng

 

 

 

Rất nhiều loại ngũ cốc ăn sáng chứa nhiều đường. Bạn hãy thử chuyển sang loại ngũ cốc đường thấp hoặc không chứa đường chẳng hạn như:

- Cháo trắng

- Bánh ngũ cốc nguyên cám

- Vụn ngũ cốc nguyên cám

Chuyển từ một bát ngũ cốc thường sang ngũ cốc không đường có thể cắt ra tới 70 g đường (lên đến 22 viên) cho chế độ ăn uống của bạn mỗi tuần.

Cháo yến mạch là một lựa chọn khác vừa rẻ lại chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ. Hãy ăn cháo với sữa tách béo hoặc đơn giản là nước lọc. Nếu có thói quen thêm đường vào cháo, giờ bạn hãy thử thêm một vài miếng mơ khô hoặc chuối nghiền.

Một cách tiếp cận bớt đột ngột hơn là bạn có thể ăn ngũ cốc không đường cách ngày luân phiên với ngũ cốc thường, hoặc là pha chung cả hai loại trong cùng một bát.

Nếu bạn thêm đường vào ngũ cốc, thử thêm ít đi và bổ sung với trái cây xắt nhỏ, ví dụ như lê hoặc chuối.

Nếu bánh mỳ là lựa chọn ăn sáng quen thuộc của bạn, hãy thử báng mỳ nguyên cám thay vì bánh mỳ trắng.

3. Bất ngờ trong bữa ăn chính

 

 

 

Có vẻ như chúng ta cũng đang chủ quan với nhiều loại thực phẩm cho bữa ăn chính. Chúng cũng chứa rất nhiều đường. Một số loại súp chế biến sẵn và nước sốt có thể chứa đường ở mức làm bạn ngạc nhiên.

Một phần ba bình nước sốt mỳ ống (khoảng 150 g) chứa nhiều hơn 13 g đường. Thêm vào đó là đường phụ gia có thể tới 3 muỗng cà phê.

Khi đi ăn ngoài hoặc mua đồ ăn nhanh, hầu hết các món ăn bạn thấy sẽ chứa nhiều đường. Các món ngọt, chua, món ớt ngọt và một số nước sốt cà ri cũng như rau trộn với kem đều chứa nhiều đường.

Gia vị và nước sốt cà chua có thể chứa 23 g đường trên 100 gam. Đó là khoảng nửa muỗng cà phê cho mỗi khẩu phần bạn ăn. Những loại thực phẩm này phục vụ theo khẩu phần nhỏ nhưng tích lũy trong cả tuần sẽ tạo thành con số đáng kể.

4. Đồ ăn nhẹ

 

 

 

Tốt nhất, bạn nên lựa chọn những bữa ăn nhẹ lành mạnh không có đường phụ gia, chẳng hạn như trái cây tươi, các loại hạt không ướp muối, bánh gạo không ướp muối, bánh yến mạch hoặc bỏng ngô tự rang.

Nếu bạn không nỡ từ bỏ những món ăn ưa thích, hãy bắt đầu ăn ít hơn. Thay vì tới hai chiếc bánh quy, bạn có thể giảm xuống 1 nửa. Chia sẻ đồ ăn nhẹ với bạn bè và đồng nghiệp là một cách để bạn giảm mọi thứ xuống 1 nửa.

Nếu bạn là một người đủ quyết tâm, hãy làm điều gì đó để đánh lạc hướng mình khỏi một số bữa ăn nhẹ trong tuần.

Một mẹo khi đi mua sắm, bạn hãy chọn những loại thực phẩm ít đường nhưng cùng loại. Mua các gói nhỏ hơn, lựa chọn suất ăn cá nhân thay vì suất gia đình lớn.

Dưới đây là một số loại thực phẩm cần thay thế sang loại có hàm lượng calo thấp, trong nhóm thức ăn nhẹ phổ biến:

- Thanh ngũ cốc: mặc dù có vẻ lành mạnh, nhiều thanh ngũ cốc chứa nhiều đường và chất béo. Bạn hãy tìm các loại thanh ngũ cốc thấp đường, chất béo và muối.

- Sô cô la: Hãy đổi từ sô cô la thuần sang đồ uống sô cô la. Bạn cũng có thể dùng sô cô la với cà phê hoặc các món giống mạch nha để ăn ít hơn.

- Bánh quy: Đổi bánh quy sang bánh yến mạch hoặc bánh gạo không ướp muối. Chúng còn cung cấp cả chất xơ cho bạn.

Các loại trái cây sấy như nho, mơ chứa nhiều đường và có thể hại cho sức khỏe răng miệng bởi chúng rất dính răng. Chúng là lựa chọn tốt hơn cho món tráng miệng tích hợp, chứ không phải bữa ăn nhẹ riêng biệt.

5. Đồ uống

 

 

 

Gần 1 phần 4 đường phụ gia trong khẩu phần ăn của chúng ta có nguồn gốc từ đồ uống có đường như nước ngọt, nước ép trái cây, rượu …

Một chai Coca 500ml chứa tương đương 17 khối đường. Hãy thử uống sang loại không đường hoặc tốt hơn hết là nước, sữa tách béo hoặc nước và thêm một lát hoa quả.

Nếu bạn có thói quen thêm đường vào cà phê hoặc trà, giảm dần lượng đường cho đến khi bạn có thể cắt bỏ hoàn toàn. Bạn cũng có thể thay thế bằng các chất làm ngọt khác. Hay thử trà thảo được hoặc tự pha trà với một lát gừng hoặc chanh.

Giống với nước ngọt có gas, một số nước ép trái cây có chứa rất nhiều đường. Khi nước được chiết xuất từ trái cây, đường được tạo ra. Hạn chế uống nước ép trái cây và sinh tố dưới 150 ml mỗi ngày.

Cuối cùng, luôn để ý bảng thành phần dinh dưỡng và tính lượng đường trong chai nước bạn mua.

6. Món tráng miệng

 

 

 

Đã trở thành một nguyên tắc, bạn muốn có món tráng miệng mỗi ngày? Tại sao bạn không chỉ ăn tráng miệng cho một bữa, chỉ ăn vào những ngày lẻ, cuối tuần hay khi ở nhà hàng?

Bạn luôn dự trữ sô cô la, bánh quy mỗi ngày? Giờ nếu khi có nhiều loại đồ ăn ít đường hơn bạn sẽ ăn chúng ít hơn?

Những món tráng miệng ít đường bao gồm trái cây tươi, đông lạnh, sấy khô, đóng hộp cũng được. Tuy nhiên, hãy chọn những loại trái cây đóng hộp bảo quản trong nước trái cây chứ không phải si-rô.

Bạn cũng có thể chọn đồ ít béo như sữa chua tách béo. Nhưng chú ý rằng thực phẩm ít béo không có nghĩa là ít đường. Một số loại sữa chua tách béo vẫn đầy đường tinh luyện, nước trái cây cô đặc, glucose, fructose và si-rô.

Nếu bạn băn khoăn giữa hai món tráng miệng tại siêu thị, cầm cả hai món lên và so sánh bảng thành phần dinh dưỡng của chúng. Chọn loại thấp đường hơn.

Tham khảo NHS

Bình luận

Tin tức mới

Xem tất cả

Sự thật chỉ ăn gạo lứt muối mè sẽ khỏi ung thư?

Không ít người mang trong mình khối u, bệnh ung thư và cả những em nhỏ bị ung thư cũng được gia đình chỉ cho ăn gạo lứt muối mè, không ăn thịt cá… với quan niệm như vậy khối u sẽ tự "chết" vì bị bỏ đói. Liệu đây có phải cách hay để chữa trị ung thư?

Tiếng ù trong tai có thể giết chết bạn bất cứ lúc nào

Nữ diễn viên 36 tuổi Andrea Syron sống tại Michigan, Mỹ đã phải trải qua phẫu thuật nguy hiểm để ngăn chặn "quả bom hẹn giờ" trong não cô, thứ có thể giết chết cô bất cứ lúc nào nhưng bị các bác sĩ chẩn đoán nhầm là dị ứng, Dailymail đưa tin.

5 năm không sốt: Nên cẩn thận với hai loại bệnh ung thư

Theo mạng tin Hoàn cầu của Trung Quốc, nếu trong một thời gian dài không sốt thì chúng ta đừng vội nghĩ mình có một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, đây lại không phải là một chuyện tốt, có thể ung thư đang gõ cửa cơ thể của chúng ta.

Tăng cân giúp não to lên

Trọng lượng cơ thể gia tăng là một nhân tố quan trọng giúp con người gia tăng kích cỡ não và bước ra khỏi “thế giới” linh trưởng.

Tại sao chúng ta càng gãi càng ngứa?

Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một triệu chứng đơn thuần. Tuy nhiên đằng sau nó là những vấn đề phức tạp liên quan đến não bộ và các xung thần kinh cảm giác.

50% thuốc bán trên Internet là thuốc giả

Thông tin này được đưa ra tại hội thảo Hội thảo Nâng cao sức khỏe người bệnh: Tầm quan trọng của chất lượng và phát minh trong lĩnh vực dược phẩm được tổ chức tại Hà Nội ngày 16/3.

Đây là tộc người có trái tim khỏe nhất thế giới

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người Tsimané tại Bolivia, có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp nhất trên thế giới. Trên thực tế, một người Tsimané 80 tuổi, sớ hữu trái tim khỏe hơn nhiều so với một người Mỹ 55 tuổi.

Công nghệ in 3D giúp tái tạo 100% mô hình quả tim người

Mô hình quả tim chế tạo bằng công nghệ in 3D đã cứu sống tính mạng của 1 bé trai 14 tháng tuổi trong 1 ca phẫu thuật tim. Đây là kết quả chế tạo của các kỹ sư tại trường khoa học kỹ thuật J.B Speed trực thuộc Đại học Louisville.

Bạn nên chấm dứt ngay 5 quan niệm sai lầm này về thực phẩm

Có phải cứ dầu thực vật là sẽ tốt cho sức khỏe? Đã từ lâu, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên liên quan đến thực phẩm. Nhiều trong số đó đã trở thành niềm tin trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, liệu tất cả những gì bạn học được về thực phẩm

Tử cung nhân tạo - Khi máy móc tạo ra được... con người

Việc sáng tạo ra tử cung nhân tạo là một tiến bộ khoa học đáng ghi nhận, nhưng giống như trí tuệ nhân tạo nếu con người không biết cách kiểm soát những phát minh một cách hợp lý thì đó chắc chắn là ngày tận cùng của nhân loại.

Bệnh hiếm Kawasaki bỗng dưng... không còn hiếm

Trong vòng một tháng nay, tại Bệnh viện (BV) Nhi Trung ương, số ca mắc bệnh Kawasaki bỗng nhiên tăng đột biến. Từng được xem là căn bệnh “lạ và hiếm”, Kawasaki tiềm ẩn nhiều nguy cơ vì gây tổn thương tim, ảnh hưởng tới tính mạng của trẻ.

Trầm cảm làm tăng nguy cơ bệnh tim

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 3,2 triệu người cho thấy, những người bị bệnh tâm thần nặng (SMI), gồm tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm, tăng 53% nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không mắc bệnh tâm thần.

2 năm trước tạo ra não mini nhân tạo, chính các nhà khoa học cũng không ngờ ngày hôm nay nó có thể tự sản sinh mạch máu

Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Brown đã phát triển thành công một loại “não mini” từ mô hình được tạo ra từ việc cấy ghép 3D các tế bào thần kinh sống. Mục đích ban đầu của các nhà khoa học là tạo ra loại vật mẫu thí nghiệm mới có thể giúp giảm th

Vùng đất 900 năm không có ai mắc ung thư

Ở đó, khoảng cách cha con có thể lên tới 90 tuổi. 100 tuổi vẫn được coi ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ 80 tuổi trông trẻ như mới ngoài 40. Những cụ ông, cụ bà 130 tuổi vẫn lao động hăng say và nhiều người sống tới 145 tuổi.

Những cơn mưa phóng thích 800.000 nghìn tỷ vi khuẩn mặt đất vào không khí, nhiều gần bằng số sao trong vũ trụ chúng ta biết

Đừng bao giờ nếm một cơn mưa, nếu bạn không muốn trở thành một kẻ thảm sát hàng loạt. Nếm một cơn mưa là bạn đang kết thúc số phận của hàng triệu vi khuẩn, trong chuyến phiêu lưu rời khỏi mặt đất của chúng. Một số vi khuẩn ấy, thậm chí, có thể "trả thù" b

Trung Quốc thử nghiệm thành công thiết bị điều chỉnh đường huyết từ xa bằng ứng dụng điện thoại - giải pháp cho bệnh nhân tiểu đường

Hãy tưởng tượng việc người bệnh tiểu đường có thể nói lời tạm biệt với những ống tiêm vật lý, thứ mà họ đang phải sử dụng để tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Thay vào đó, họ chỉ cần cài một ứng dụng trên điện thoại di động, là đã có khả năng theo dõi mức

Đây là 6 điều không nên nói với một người mắc ung thư

Đối mặt và trò chuyện với một người mắc ung thư không phải là điều dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, tâm lý của họ trở nên rất phức tạp. Khi đó, ngay cả bạn bè và những người thân thiết nhất của bệnh nhân cũng phải cảm thấy bối rối.

10 cách đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Đường là một loại thực phẩm có thể quyến rũ bất cứ ai bởi hương vị ngọt ngào của nó. Đây cũng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tác hại khôn lường đến sức khỏe. Đó cũng chính là lí

Phá bỏ nguyên tắc tuần làm việc 40h, sắp xếp lại cuộc sống không theo mốc thời gian và kết quả bất ngờ cho những người thực hiện

Nguyên tắc làm việc 8 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã tồn tại cả trăm năm hóa ra không phải thứ gì dựa trên khoa học mà đơn giản chỉ là cách gia tăng lượng cầu cho hàng hóa tiêu dùng. Vậy thì chúng ta nên bố trí thời gian trong ngày như thế nào để đạt hiệu quả c

Rối loạn chức năng tuyến giáp liên quan đến suy tim

Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người bị suy giáp (tuyến giáp kém hoạt động) có nguy cơ cao bị suy tim nặng, người cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể dễ bị bất thường nhịp tim, thường là nhịp tim nhanh.

Người gầy, trẻ nhỏ cũng có thể mắc gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ chủ yếu do rối loạn chuyển hóa tế bào gan gây ra. Nhiều người quan niệm gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người uống nhiều rượu, bia, thừa cân, béo phì, song trên thực tế người gầy, trẻ nhỏ cũng bị mắc gan nhiễm mỡ.

Có bí mật gì trong bữa sáng của những người sống thọ?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó một cách khoa học. Dưới đây là vài gợi ý cho một thực đơn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà những người khỏe mạnh và có tuổi thọ cao đã duy trì trong nhiều năm.

Suy hô hấp nặng hồi phục hoàn toàn nhờ tim phổi nhân tạo

Các bác sĩ Khoa hồi sức tích cực, Bệnh viện Bạch Mai vừa cấp cứu thành công bệnh nhân bị suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu, suy tuần hoàn và suy thận cấp. Hiện tại bệnh nhân đã phục hồi và được xuất viện. Theo các bác sĩ, nếu không được hỗ trợ chạy tim p

Mới chớm mùa nắng, bệnh ở trẻ đã gia tăng

Mỗi ngày 2 bệnh viện Nhi Đồng đang phải tiếp đón từ 9 - 10.000 lượt trẻ đến khám và điều trị. Bác sĩ cảnh báo, thời tiết bắt đầu vào mùa nắng nóng sẽ tạo điều kiện cho vi rút gây bệnh phát triển, phụ huynh cần tăng cường bảo vệ sức khỏe cho trẻ.

Cảnh giác đột ngột viêm cơ tim

Nghe bác sĩ chẩn đoán người bệnh bị suy tim nặng, đe dọa tính mạng... thân nhân cứ ngỡ ngàng. Triệu chứng của bệnh này thường nhẹ như sốt, mệt mỏi, đau cơ nên dễ bị bỏ qua.

Những hiểu lầm phổ biến về muối

Muối là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp mỗi nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có những nhìn nhận đúng về muối. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về muối.

Phát hiện gen gây đột tử ở người trẻ tuổi

Các nhà nghiên cứu Canada, Nam Phi và Ý đã xác định được một gen mới có thể gây đột tử ở thanh niên và các vận động viên. Đó là gen CDH2 gây bệnh cơ tim tâm thất phải gây loạn nhịp (ARVC), một rối loạn di truyền khiến cho tim bệnh nhân ngừng đập và là ngu

Những trường hợp cần hạn chế tỏi

Tỏi có chứa một hợp chất gọi là allicin, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn tỏi giúp hạ huyết áp cao, đồng thời hạn chế hình thành angiotensin II, một loại hormone làm giãn nở các mạch máu.