6 bí quyết để duy trì chế độ ăn cắt giảm đường bền vững

  19/05/2017

25% lượng bánh kẹo tiêu thụ được cắt giảm, chỉ nhờ cất chúng vào ngăn kéo.

 

Bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường đều có thể bắt đầu từ chế độ ăn uống. Kéo theo đó là vô số các nguy cơ khác về sức khỏe, nếu bạn tiêu thụ quá nhiều đường.

Rõ ràng giảm lượng đường trong chế độ ăn uống là điều rất cần thiết, tuy nhiên, điều này lại không hề dễ dàng. Bạn nghĩ rằng mình có thể ăn rất ít đường trong một vài ngày, thậm chí một tuần, nhưng có thể kéo dài chế độ này trong suốt một năm?

 


Để duy trì chế độ ăn ít đường, bạn cần tìm hiểu một vài mẹo nhỏ của chuyên gia dinh dưỡng

Để duy trì chế độ ăn ít đường, bạn cần tìm hiểu một vài mẹo nhỏ của chuyên gia dinh dưỡng

 

Để có thể làm được điều đó, bạn sẽ cần những lời khuyên thường xuyên của chuyên gia dinh dưỡng. Nhưng đơn giản hơn là tìm hiểu và áp dụng 6 mẹo nhỏ dưới đây cũng sẽ là một con đường tắt dành cho bạn:

1. Thay đổi lượng đường, không cần thay đổi thức ăn yêu thích của bạn

Đường giấu mình dưới một loạt các tên khó hiểu: panela, glucose, syrup, sucrose, caramel, dextran… Tổng cộng của danh sách này lên đến 57 cái tên. Bạn hãy luôn kiểm tra bảng thành phần dinh dưỡng in trên bao bì thực phẩm để tìm ra chúng.

Các loại bánh, kẹo, nước sốt, gia vị… luôn nằm trong nhóm sản phẩm thường xuyên có vị ngọt dư thừa. “Tìm những sản phẩm tương tự đến từ nhãn hàng khác, chúng có thể sẽ chứa ít hơn hoặc không hề có đường”, chuyên gia dinh dưỡng Wendy Bazilian, tác giả cuốn sách “The SuperfoodRx Diet” nói. Phần lớn sản phẩm trên thị trường đều có một phiên bản dành cho người ăn kiêng, bạn hãy tìm ra nơi chúng được đặt trong siêu thị.

 


Một sản phẩm với bảng thành phần dinh dưỡng không đường

Một sản phẩm với bảng thành phần dinh dưỡng không đường

 

2. Ăn nhẹ trước khi làm việc nặng

Một nghiên cứu được thực hiện tại Phòng thí nghiệm Thực phẩm và Thương hiệu thuộc Đại học Cornell, Hoa Kỳ. Trong đó, những tình nguyện viên được yêu cầu ăn khoảng một phần tư bữa ăn nhẹ buổi chiều, bao gồm: sô cô la, bánh táo hoặc khoai tây chiên. Sau đó, họ sẽ cố gắng hoạt động cơ thể một cách tích cực, ví dụ như việc dọn dẹp lại phòng làm việc.

15 phút sau, các tình nguyện viên tự đánh giá họ vẫn cảm thấy no và thoải mái”, tiến sĩ Brian Wansink, người dẫn đầu nghiên cứu nói. Điều đó có nghĩa là chỉ một lượng nhỏ đồ ăn nhẹ có thể bù đắp năng lượng cho một nhiệm vụ văn phòng. Hãy thử kỹ thuật nhỏ này trong lịch làm việc của bạn: một phần tư bữa ăn nhẹ trước khi trở lại làm việc.

3. Đánh lừa não bộ: trước khi ăn biết ơn một điều gì đó

Rất nhiều lần, khi chúng ta cảm thấy thèm đồ ngọt, đó là sự thèm khát của lòng hàm ơn hoặc một phần thưởng cho chính mình vì đã làm được điều gì đó”, Wansink nói. Nắm được điều đó, phòng thí nghiệm của ông đã thiết kế một thí nghiệm cho thấy mọi người sẽ ăn ít đồ ngọt đi như thế nào, nếu họ biết ơn thay vì được hàm ơn.

 


Sự biết ơn có xu hướng khiến chúng ta không lựa chọn đồ ăn ngọt.

Sự biết ơn có xu hướng khiến chúng ta không lựa chọn đồ ăn ngọt.

 

Trong cả bữa ăn nhẹ và ăn chính, các nhà nghiên cứu đặt trong phòng các lựa chọn đồ ăn từ trái cây, rau tươi đến khoai tây chiên và sô cô la có đường. Sau đó, các tình nguyện viên được yêu cầu nhớ đến một điều khiến họ cảm thấy biết ơn trong ngày hôm đó. Để khiến não bộ dễ bị đánh lừa hơn, tình nguyện viên cần viết điều đó xuống giấy, nói to lên hoặc đơn giản là thì thầm trong miệng.

Kết quả là trong mọi tình huống, Wansink và đồng nghiệp của ông tìm thấy sự liên kết giữa cảm giác biết ơn và lựa chọn đồ ăn. Sự biết ơn có xu hướng khiến chúng ta không lựa chọn đồ ăn ngọt hoặc khoai tây chiên.

4. Thực hiện một thay đổi nhỏ

 


Cà phê có thể bớt đắng nhờ quế, thay vì đường

Cà phê có thể bớt đắng nhờ quế, thay vì đường

 

Có rất nhiều điều nhỏ nhặt mà bạn có thể làm trong cách chế biến thực phẩm, nhưng lại có thể giảm tải lớn lượng đường tiêu thụ. Đặc biệt, nó không ảnh hưởng đáng kể đến hương vị của chúng. Bạn đơn giản là tìm ra cách để vừa thỏa mãn vị giác của mình, vừa có một sức khỏe tốt.

Thay vì đi mua bánh ở siêu thị, hãy tự làm chúng bằng cách giảm lượng đường hoặc thay thế bằng nước ép trái cây. Sử dụng cỏ ngọt thay cho đường nếu bạn muốn có một chút hương vị trong cà phê, trà, sữa chua hoặc bột yến mạch. Rắc một chút quế lên cà phê trước khi pha để làm dịu bớt vị đắng của nó. Pha loãng nước ngọt bằng nước khoáng có gas, cho đến khi nó vẫn đáp ứng vị giác của bạn.

5. Tự giấu đồ ngọt khỏi tầm mắt

Một nghiên cứu nổi tiếng của Wansink được xuất bản trong tạp chí Appetite. Trong đó, ông và đồng nghiệp chứng minh rời vị trí đặt bánh kẹo ra xa gần 2 mét khỏi một nhân viên văn phòng cắt giảm 50% lượng tiêu thụ của họ. Đơn giản hơn là cất chúng vào ngăn kéo, 25% lượng bánh kẹo tiêu thụ vẫn được cắt giảm. Vì vậy, có thể bạn sẽ muốn thiết kế một chiếc tủ bếp cao hơn, hoặc dọn góc sâu trong cùng của nó cho các sản phẩm chứa nhiều đường.

6. Bạn không cần cắt giảm một cách quá đột ngột

 


Quá trình sẽ cần nhiều lần thực hành và mất một chút thời gian.

Quá trình sẽ cần nhiều lần thực hành và mất một chút thời gian.

 

Bạn đang quyết tâm giảm lượng đường tiêu thụ mà người đồng nghiệp lại ăn một chiếc bánh rán ngay bên cạnh, đó là một sự khó chịu không hề nhẹ. “Thật không dễ dàng để cắt giảm lượng đường, nếu bạn đang có một chế độ ăn tiêu thụ nó liên tục”, Bazilian nói. “Quá trình sẽ cần nhiều lần thực hành và mất một chút thời gian. Nhưng nếu bạn đơn thuần giảm 2 muỗng cà phê đường mỗi ngày, bạn tiết kiệm được 730 muỗng trong một năm. Con số này vào khoảng 11.680 calo”. Một sự cắt giảm dần dần vẫn giúp bạn có một kết quả ấn tượng.

Tham khảo Prevention

Bình luận

Tin tức mới

Xem tất cả

Sự thật chỉ ăn gạo lứt muối mè sẽ khỏi ung thư?

Không ít người mang trong mình khối u, bệnh ung thư và cả những em nhỏ bị ung thư cũng được gia đình chỉ cho ăn gạo lứt muối mè, không ăn thịt cá… với quan niệm như vậy khối u sẽ tự "chết" vì bị bỏ đói. Liệu đây có phải cách hay để chữa trị ung thư?

Tiếng ù trong tai có thể giết chết bạn bất cứ lúc nào

Nữ diễn viên 36 tuổi Andrea Syron sống tại Michigan, Mỹ đã phải trải qua phẫu thuật nguy hiểm để ngăn chặn "quả bom hẹn giờ" trong não cô, thứ có thể giết chết cô bất cứ lúc nào nhưng bị các bác sĩ chẩn đoán nhầm là dị ứng, Dailymail đưa tin.

5 năm không sốt: Nên cẩn thận với hai loại bệnh ung thư

Theo mạng tin Hoàn cầu của Trung Quốc, nếu trong một thời gian dài không sốt thì chúng ta đừng vội nghĩ mình có một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, đây lại không phải là một chuyện tốt, có thể ung thư đang gõ cửa cơ thể của chúng ta.

Tăng cân giúp não to lên

Trọng lượng cơ thể gia tăng là một nhân tố quan trọng giúp con người gia tăng kích cỡ não và bước ra khỏi “thế giới” linh trưởng.

Tại sao chúng ta càng gãi càng ngứa?

Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một triệu chứng đơn thuần. Tuy nhiên đằng sau nó là những vấn đề phức tạp liên quan đến não bộ và các xung thần kinh cảm giác.

50% thuốc bán trên Internet là thuốc giả

Thông tin này được đưa ra tại hội thảo Hội thảo Nâng cao sức khỏe người bệnh: Tầm quan trọng của chất lượng và phát minh trong lĩnh vực dược phẩm được tổ chức tại Hà Nội ngày 16/3.

Đây là tộc người có trái tim khỏe nhất thế giới

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người Tsimané tại Bolivia, có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp nhất trên thế giới. Trên thực tế, một người Tsimané 80 tuổi, sớ hữu trái tim khỏe hơn nhiều so với một người Mỹ 55 tuổi.

Công nghệ in 3D giúp tái tạo 100% mô hình quả tim người

Mô hình quả tim chế tạo bằng công nghệ in 3D đã cứu sống tính mạng của 1 bé trai 14 tháng tuổi trong 1 ca phẫu thuật tim. Đây là kết quả chế tạo của các kỹ sư tại trường khoa học kỹ thuật J.B Speed trực thuộc Đại học Louisville.

Bạn nên chấm dứt ngay 5 quan niệm sai lầm này về thực phẩm

Có phải cứ dầu thực vật là sẽ tốt cho sức khỏe? Đã từ lâu, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên liên quan đến thực phẩm. Nhiều trong số đó đã trở thành niềm tin trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, liệu tất cả những gì bạn học được về thực phẩm

Tử cung nhân tạo - Khi máy móc tạo ra được... con người

Việc sáng tạo ra tử cung nhân tạo là một tiến bộ khoa học đáng ghi nhận, nhưng giống như trí tuệ nhân tạo nếu con người không biết cách kiểm soát những phát minh một cách hợp lý thì đó chắc chắn là ngày tận cùng của nhân loại.

Bệnh hiếm Kawasaki bỗng dưng... không còn hiếm

Trong vòng một tháng nay, tại Bệnh viện (BV) Nhi Trung ương, số ca mắc bệnh Kawasaki bỗng nhiên tăng đột biến. Từng được xem là căn bệnh “lạ và hiếm”, Kawasaki tiềm ẩn nhiều nguy cơ vì gây tổn thương tim, ảnh hưởng tới tính mạng của trẻ.

Trầm cảm làm tăng nguy cơ bệnh tim

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 3,2 triệu người cho thấy, những người bị bệnh tâm thần nặng (SMI), gồm tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm, tăng 53% nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không mắc bệnh tâm thần.

2 năm trước tạo ra não mini nhân tạo, chính các nhà khoa học cũng không ngờ ngày hôm nay nó có thể tự sản sinh mạch máu

Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Brown đã phát triển thành công một loại “não mini” từ mô hình được tạo ra từ việc cấy ghép 3D các tế bào thần kinh sống. Mục đích ban đầu của các nhà khoa học là tạo ra loại vật mẫu thí nghiệm mới có thể giúp giảm th

Vùng đất 900 năm không có ai mắc ung thư

Ở đó, khoảng cách cha con có thể lên tới 90 tuổi. 100 tuổi vẫn được coi ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ 80 tuổi trông trẻ như mới ngoài 40. Những cụ ông, cụ bà 130 tuổi vẫn lao động hăng say và nhiều người sống tới 145 tuổi.

Những cơn mưa phóng thích 800.000 nghìn tỷ vi khuẩn mặt đất vào không khí, nhiều gần bằng số sao trong vũ trụ chúng ta biết

Đừng bao giờ nếm một cơn mưa, nếu bạn không muốn trở thành một kẻ thảm sát hàng loạt. Nếm một cơn mưa là bạn đang kết thúc số phận của hàng triệu vi khuẩn, trong chuyến phiêu lưu rời khỏi mặt đất của chúng. Một số vi khuẩn ấy, thậm chí, có thể "trả thù" b

Trung Quốc thử nghiệm thành công thiết bị điều chỉnh đường huyết từ xa bằng ứng dụng điện thoại - giải pháp cho bệnh nhân tiểu đường

Hãy tưởng tượng việc người bệnh tiểu đường có thể nói lời tạm biệt với những ống tiêm vật lý, thứ mà họ đang phải sử dụng để tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Thay vào đó, họ chỉ cần cài một ứng dụng trên điện thoại di động, là đã có khả năng theo dõi mức

Đây là 6 điều không nên nói với một người mắc ung thư

Đối mặt và trò chuyện với một người mắc ung thư không phải là điều dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, tâm lý của họ trở nên rất phức tạp. Khi đó, ngay cả bạn bè và những người thân thiết nhất của bệnh nhân cũng phải cảm thấy bối rối.

10 cách đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Đường là một loại thực phẩm có thể quyến rũ bất cứ ai bởi hương vị ngọt ngào của nó. Đây cũng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tác hại khôn lường đến sức khỏe. Đó cũng chính là lí

Phá bỏ nguyên tắc tuần làm việc 40h, sắp xếp lại cuộc sống không theo mốc thời gian và kết quả bất ngờ cho những người thực hiện

Nguyên tắc làm việc 8 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã tồn tại cả trăm năm hóa ra không phải thứ gì dựa trên khoa học mà đơn giản chỉ là cách gia tăng lượng cầu cho hàng hóa tiêu dùng. Vậy thì chúng ta nên bố trí thời gian trong ngày như thế nào để đạt hiệu quả c

Rối loạn chức năng tuyến giáp liên quan đến suy tim

Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người bị suy giáp (tuyến giáp kém hoạt động) có nguy cơ cao bị suy tim nặng, người cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể dễ bị bất thường nhịp tim, thường là nhịp tim nhanh.

Người gầy, trẻ nhỏ cũng có thể mắc gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ chủ yếu do rối loạn chuyển hóa tế bào gan gây ra. Nhiều người quan niệm gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người uống nhiều rượu, bia, thừa cân, béo phì, song trên thực tế người gầy, trẻ nhỏ cũng bị mắc gan nhiễm mỡ.

Có bí mật gì trong bữa sáng của những người sống thọ?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó một cách khoa học. Dưới đây là vài gợi ý cho một thực đơn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà những người khỏe mạnh và có tuổi thọ cao đã duy trì trong nhiều năm.

Suy hô hấp nặng hồi phục hoàn toàn nhờ tim phổi nhân tạo

Các bác sĩ Khoa hồi sức tích cực, Bệnh viện Bạch Mai vừa cấp cứu thành công bệnh nhân bị suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu, suy tuần hoàn và suy thận cấp. Hiện tại bệnh nhân đã phục hồi và được xuất viện. Theo các bác sĩ, nếu không được hỗ trợ chạy tim p

Mới chớm mùa nắng, bệnh ở trẻ đã gia tăng

Mỗi ngày 2 bệnh viện Nhi Đồng đang phải tiếp đón từ 9 - 10.000 lượt trẻ đến khám và điều trị. Bác sĩ cảnh báo, thời tiết bắt đầu vào mùa nắng nóng sẽ tạo điều kiện cho vi rút gây bệnh phát triển, phụ huynh cần tăng cường bảo vệ sức khỏe cho trẻ.

Cảnh giác đột ngột viêm cơ tim

Nghe bác sĩ chẩn đoán người bệnh bị suy tim nặng, đe dọa tính mạng... thân nhân cứ ngỡ ngàng. Triệu chứng của bệnh này thường nhẹ như sốt, mệt mỏi, đau cơ nên dễ bị bỏ qua.

Những hiểu lầm phổ biến về muối

Muối là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp mỗi nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có những nhìn nhận đúng về muối. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về muối.

Phát hiện gen gây đột tử ở người trẻ tuổi

Các nhà nghiên cứu Canada, Nam Phi và Ý đã xác định được một gen mới có thể gây đột tử ở thanh niên và các vận động viên. Đó là gen CDH2 gây bệnh cơ tim tâm thất phải gây loạn nhịp (ARVC), một rối loạn di truyền khiến cho tim bệnh nhân ngừng đập và là ngu

Những trường hợp cần hạn chế tỏi

Tỏi có chứa một hợp chất gọi là allicin, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn tỏi giúp hạ huyết áp cao, đồng thời hạn chế hình thành angiotensin II, một loại hormone làm giãn nở các mạch máu.