4 nhóm người nên ăn nhiều protein hơn bình thường

  05/06/2017

Nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.

 

Protein là dưỡng chất thiết yếu cho một sức khỏe tốt. Trong chế độ ăn thường ngày, bạn sẽ cần protein để tạo cơ bắp, tóc, máu, mô liên kết, kháng thể và các enzyme… Theo tài liệu hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ, mỗi ngày, bạn nên nạp vào cơ thể từ 10 đến 35% lượng calo đến từ protein.

Một người trưởng thành bình thường chỉ cần lượng tối thiểu 10%. Đó là khoảng 46 g protein cho phụ nữ và 56 g đối với nam giới. So sánh với mỗi 21 g protein có trong 100 g thịt bò hay 13 g protein có trong một quả trứng, đó là những mục tiêu tương đối đơn giản.

Tuy nhiên, không phải cơ thể của mọi người đều đáp ứng như nhau với một mức độ protein tối thiểu. Nếu thuộc một trong 4 nhóm người dưới đây, chắc chắn bạn sẽ cần chú ý đến một chế độ ăn giàu protein hơn:

1. Người tập thể hình

 

 

 

Nếu bạn đang có những buổi tập thể hình mà mục đích chính là xây dựng cơ bắp, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu. Mỗi lần nâng tạ, bạn cũng đang “xé rách” chính những mô cơ của mình. Sau đó, chúng cần được sửa chữa và xây dựng lại. Quá trình này đòi hỏi bạn phải có những nguyên vật liệu là những axit amin.

Protein là một nguồn của những axit amin thiết yếu. Đó giống như những “viên gạch” giúp chúng ta tổng hợp lại protein cho chính cơ thể mình”, bác sĩ David Katz đến từ Đại học Yale, Hoa Kỳ giải thích. Có một thực tế rằng cơ thể chúng ta không thể tự tổng hợp các axit amin thiết yếu này. Điều đó bắt buộc chúng ta phải nạp chúng qua con đường ăn uống. Hoặc là bạn ăn thực phẩm chứa protein, hoặc là bạn sẽ không có axit amin thiết yếu.

Nếu bạn đang tập luyện cho cơ bắp mà không có những axit amin này, bạn sẽ chẳng đạt được gì cả”, Katz nói. Ông so sánh điều này như việc cố gắng xây một ngôi nhà mà không đủ nguyên vật liệu dành cho nó. Vì vậy, nếu đang tập luyện thể hình mà không nạp protein, bạn đang tốn thời gian một cách vô nghĩa.

2. Người dễ tăng cân

 

 

 

Có khá nhiều bằng chứng cho thấy rằng việc ăn nhiều protein hơn, cũng tùy thuộc vào nguồn protein nữa, có thể giúp bạn tuân thủ một chế độ ăn ít calo bằng cách duy trì cảm giác no”, bác sĩ Tom Rifai đến từ Hệ thống Y tế Henry Ford, Hoa Kỳ cho biết.

Nguyên nhân là việc protein đòi hỏi nhiều thời gian tiêu hóa và đó cũng là lí do chúng ta cảm thấy no lâu hơn bình thường. Mặt khác, protein cũng giúp ổn định lượng đường trong máu, điều này được chứng minh làm giảm ham muốn ăn uống của chúng ta. Từ đó, một nguồn protein cao đồng nghĩa với việc hỗ trợ giảm cân.

Trong quá trình giảm cân, bạn sẽ cần nhiều protein để ngăn chặn cơn đói, tăng cường cảm giác no và giảm thiểu lượng cơ bắp bị mất trong quá trình tập luyện”, Rifai nói. Trong trường hợp này, các loại đậu là một nguồn protein dồi dào. Một nghiên cứu trên tạp chí Obesity chỉ ra rằng ăn các loại đậu như đậu xanh, đậu lăng, hoặc đậu Hà Lan mỗi ngày sẽ làm tăng cảm giác no, giúp bạn quản lý tốt và giảm cân nặng.

3. Những người đang ăn uống vô tội vạ

 

 

 

Bất cứ ai đang ăn một chế độ dinh dưỡng vô tội vạ, bao gồm quá nhiều đường hay carbohydrate, đều có thể đạt được lợi ích khi chú ý hơn đến protein. Nếu đang ăn quá nhiều bánh mỳ, mỳ ống và snack đóng gói, bạn hãy thử chuyển dần sang lòng trắng trứng, cá và thịt nạc.

Nếu bạn nạp một lượng calo lớn hơn đến từ protein, bạn sẽ nhận được ít hơn từ những thực phẩm khác như đường hoặc carbohydrate”, Katz giải thích. Một cách nôm na: “Nhiều hơn cá ngừ, bạn sẽ ăn ít hơn bánh ngọt”.

Lợi ích từ một chế độ ăn thay thế carbohydrate với protein lành mạnh cũng có tác động tích cực lên sức khỏe tim mạch. Nó giúp giảm huyết áp và mức độ cholesterol xấu LDL trong máu.

4. Người trung niên

 

 

 

Ngoài 50 tuổi, có lẽ bạn sẽ cần thêm một lượng protein mỗi ngày để chống cự lại sự tiêu giảm cơ bắp gây ra bởi quá trình lão hóa. “Những người lớn tuổi có nguy cơ mất dần khối lượng cơ bắp sẽ được hưởng lợi ích đến từ lượng protein cao hơn trong chế độ ăn của họ”, Katz nói.

Trong một nghiên cứu năm 2015 của Đại học Y khoa Arkansas, những người trong độ tuổi từ 52-75 đã có dấu hiệu hồi phục và duy trì cơ bắp của họ chỉ sau 4 ngày tăng lượng protein trong chế độ ăn.

Tuy nhiên, đối với những người trung tuổi, họ có thể đã mang nhiều nguy cơ bệnh tim mạch như mức cholesterol cao. Vì vậy, sẽ là một ý tưởng tồi để nạp protein qua nguồn thịt, trứng hoặc sữa. Thay vào đó, các loại đậu, hạt, ngũ cốc và cá là nguồn thực phẩm giàu protein tốt hơn.

Tham khảo Prevention

Bình luận

Tin tức mới

Xem tất cả

Sự thật chỉ ăn gạo lứt muối mè sẽ khỏi ung thư?

Không ít người mang trong mình khối u, bệnh ung thư và cả những em nhỏ bị ung thư cũng được gia đình chỉ cho ăn gạo lứt muối mè, không ăn thịt cá… với quan niệm như vậy khối u sẽ tự "chết" vì bị bỏ đói. Liệu đây có phải cách hay để chữa trị ung thư?

Tiếng ù trong tai có thể giết chết bạn bất cứ lúc nào

Nữ diễn viên 36 tuổi Andrea Syron sống tại Michigan, Mỹ đã phải trải qua phẫu thuật nguy hiểm để ngăn chặn "quả bom hẹn giờ" trong não cô, thứ có thể giết chết cô bất cứ lúc nào nhưng bị các bác sĩ chẩn đoán nhầm là dị ứng, Dailymail đưa tin.

5 năm không sốt: Nên cẩn thận với hai loại bệnh ung thư

Theo mạng tin Hoàn cầu của Trung Quốc, nếu trong một thời gian dài không sốt thì chúng ta đừng vội nghĩ mình có một cơ thể khỏe mạnh. Trên thực tế, đây lại không phải là một chuyện tốt, có thể ung thư đang gõ cửa cơ thể của chúng ta.

Tăng cân giúp não to lên

Trọng lượng cơ thể gia tăng là một nhân tố quan trọng giúp con người gia tăng kích cỡ não và bước ra khỏi “thế giới” linh trưởng.

Tại sao chúng ta càng gãi càng ngứa?

Có lẽ với nhiều người, đây chỉ là một triệu chứng đơn thuần. Tuy nhiên đằng sau nó là những vấn đề phức tạp liên quan đến não bộ và các xung thần kinh cảm giác.

50% thuốc bán trên Internet là thuốc giả

Thông tin này được đưa ra tại hội thảo Hội thảo Nâng cao sức khỏe người bệnh: Tầm quan trọng của chất lượng và phát minh trong lĩnh vực dược phẩm được tổ chức tại Hà Nội ngày 16/3.

Đây là tộc người có trái tim khỏe nhất thế giới

Một nghiên cứu mới đây đã chỉ ra rằng, người Tsimané tại Bolivia, có tỉ lệ mắc bệnh tim thấp nhất trên thế giới. Trên thực tế, một người Tsimané 80 tuổi, sớ hữu trái tim khỏe hơn nhiều so với một người Mỹ 55 tuổi.

Công nghệ in 3D giúp tái tạo 100% mô hình quả tim người

Mô hình quả tim chế tạo bằng công nghệ in 3D đã cứu sống tính mạng của 1 bé trai 14 tháng tuổi trong 1 ca phẫu thuật tim. Đây là kết quả chế tạo của các kỹ sư tại trường khoa học kỹ thuật J.B Speed trực thuộc Đại học Louisville.

Bạn nên chấm dứt ngay 5 quan niệm sai lầm này về thực phẩm

Có phải cứ dầu thực vật là sẽ tốt cho sức khỏe? Đã từ lâu, chúng ta được nghe rất nhiều lời khuyên liên quan đến thực phẩm. Nhiều trong số đó đã trở thành niềm tin trong suốt một thời gian dài. Tuy nhiên, liệu tất cả những gì bạn học được về thực phẩm

Tử cung nhân tạo - Khi máy móc tạo ra được... con người

Việc sáng tạo ra tử cung nhân tạo là một tiến bộ khoa học đáng ghi nhận, nhưng giống như trí tuệ nhân tạo nếu con người không biết cách kiểm soát những phát minh một cách hợp lý thì đó chắc chắn là ngày tận cùng của nhân loại.

Bệnh hiếm Kawasaki bỗng dưng... không còn hiếm

Trong vòng một tháng nay, tại Bệnh viện (BV) Nhi Trung ương, số ca mắc bệnh Kawasaki bỗng nhiên tăng đột biến. Từng được xem là căn bệnh “lạ và hiếm”, Kawasaki tiềm ẩn nhiều nguy cơ vì gây tổn thương tim, ảnh hưởng tới tính mạng của trẻ.

Trầm cảm làm tăng nguy cơ bệnh tim

Một nghiên cứu lớn gồm hơn 3,2 triệu người cho thấy, những người bị bệnh tâm thần nặng (SMI), gồm tâm thần phân liệt, rối loạn lưỡng cực và trầm cảm, tăng 53% nguy cơ bị bệnh tim mạch so với những người không mắc bệnh tâm thần.

2 năm trước tạo ra não mini nhân tạo, chính các nhà khoa học cũng không ngờ ngày hôm nay nó có thể tự sản sinh mạch máu

Năm 2015, các nhà khoa học tại Đại học Brown đã phát triển thành công một loại “não mini” từ mô hình được tạo ra từ việc cấy ghép 3D các tế bào thần kinh sống. Mục đích ban đầu của các nhà khoa học là tạo ra loại vật mẫu thí nghiệm mới có thể giúp giảm th

Vùng đất 900 năm không có ai mắc ung thư

Ở đó, khoảng cách cha con có thể lên tới 90 tuổi. 100 tuổi vẫn được coi ở độ tuổi trưởng thành, phụ nữ 80 tuổi trông trẻ như mới ngoài 40. Những cụ ông, cụ bà 130 tuổi vẫn lao động hăng say và nhiều người sống tới 145 tuổi.

Những cơn mưa phóng thích 800.000 nghìn tỷ vi khuẩn mặt đất vào không khí, nhiều gần bằng số sao trong vũ trụ chúng ta biết

Đừng bao giờ nếm một cơn mưa, nếu bạn không muốn trở thành một kẻ thảm sát hàng loạt. Nếm một cơn mưa là bạn đang kết thúc số phận của hàng triệu vi khuẩn, trong chuyến phiêu lưu rời khỏi mặt đất của chúng. Một số vi khuẩn ấy, thậm chí, có thể "trả thù" b

Trung Quốc thử nghiệm thành công thiết bị điều chỉnh đường huyết từ xa bằng ứng dụng điện thoại - giải pháp cho bệnh nhân tiểu đường

Hãy tưởng tượng việc người bệnh tiểu đường có thể nói lời tạm biệt với những ống tiêm vật lý, thứ mà họ đang phải sử dụng để tiêm insulin vào cơ thể mỗi ngày. Thay vào đó, họ chỉ cần cài một ứng dụng trên điện thoại di động, là đã có khả năng theo dõi mức

Đây là 6 điều không nên nói với một người mắc ung thư

Đối mặt và trò chuyện với một người mắc ung thư không phải là điều dễ dàng. Trong nhiều trường hợp, tâm lý của họ trở nên rất phức tạp. Khi đó, ngay cả bạn bè và những người thân thiết nhất của bệnh nhân cũng phải cảm thấy bối rối.

10 cách đường gây hại cho sức khỏe của bạn

Đường là một loại thực phẩm có thể quyến rũ bất cứ ai bởi hương vị ngọt ngào của nó. Đây cũng là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc bạn tiêu thụ quá nhiều đường sẽ gây tác hại khôn lường đến sức khỏe. Đó cũng chính là lí

Phá bỏ nguyên tắc tuần làm việc 40h, sắp xếp lại cuộc sống không theo mốc thời gian và kết quả bất ngờ cho những người thực hiện

Nguyên tắc làm việc 8 giờ/ngày, 5 ngày/tuần đã tồn tại cả trăm năm hóa ra không phải thứ gì dựa trên khoa học mà đơn giản chỉ là cách gia tăng lượng cầu cho hàng hóa tiêu dùng. Vậy thì chúng ta nên bố trí thời gian trong ngày như thế nào để đạt hiệu quả c

Rối loạn chức năng tuyến giáp liên quan đến suy tim

Nghiên cứu mới chỉ ra rằng những người bị suy giáp (tuyến giáp kém hoạt động) có nguy cơ cao bị suy tim nặng, người cường giáp (tuyến giáp hoạt động quá mức) có thể dễ bị bất thường nhịp tim, thường là nhịp tim nhanh.

Người gầy, trẻ nhỏ cũng có thể mắc gan nhiễm mỡ

Bệnh gan nhiễm mỡ chủ yếu do rối loạn chuyển hóa tế bào gan gây ra. Nhiều người quan niệm gan nhiễm mỡ thường gặp ở những người uống nhiều rượu, bia, thừa cân, béo phì, song trên thực tế người gầy, trẻ nhỏ cũng bị mắc gan nhiễm mỡ.

Có bí mật gì trong bữa sáng của những người sống thọ?

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng chỉ khi bạn thực hiện nó một cách khoa học. Dưới đây là vài gợi ý cho một thực đơn cung cấp nguồn năng lượng dồi dào mà những người khỏe mạnh và có tuổi thọ cao đã duy trì trong nhiều năm.

Suy hô hấp nặng hồi phục hoàn toàn nhờ tim phổi nhân tạo

Các bác sĩ Khoa hồi sức tích cực, Bệnh viện Bạch Mai vừa cấp cứu thành công bệnh nhân bị suy hô hấp nặng, rối loạn đông máu, suy tuần hoàn và suy thận cấp. Hiện tại bệnh nhân đã phục hồi và được xuất viện. Theo các bác sĩ, nếu không được hỗ trợ chạy tim p

Mới chớm mùa nắng, bệnh ở trẻ đã gia tăng

Mỗi ngày 2 bệnh viện Nhi Đồng đang phải tiếp đón từ 9 - 10.000 lượt trẻ đến khám và điều trị. Bác sĩ cảnh báo, thời tiết bắt đầu vào mùa nắng nóng sẽ tạo điều kiện cho vi rút gây bệnh phát triển, phụ huynh cần tăng cường bảo vệ sức khỏe cho trẻ.

Cảnh giác đột ngột viêm cơ tim

Nghe bác sĩ chẩn đoán người bệnh bị suy tim nặng, đe dọa tính mạng... thân nhân cứ ngỡ ngàng. Triệu chứng của bệnh này thường nhẹ như sốt, mệt mỏi, đau cơ nên dễ bị bỏ qua.

Những hiểu lầm phổ biến về muối

Muối là thực phẩm quen thuộc trong gian bếp mỗi nhà. Tuy nhiên, không phải lúc nào chúng ta cũng có những nhìn nhận đúng về muối. Dưới đây là những hiểu lầm thường gặp về muối.

Phát hiện gen gây đột tử ở người trẻ tuổi

Các nhà nghiên cứu Canada, Nam Phi và Ý đã xác định được một gen mới có thể gây đột tử ở thanh niên và các vận động viên. Đó là gen CDH2 gây bệnh cơ tim tâm thất phải gây loạn nhịp (ARVC), một rối loạn di truyền khiến cho tim bệnh nhân ngừng đập và là ngu

Những trường hợp cần hạn chế tỏi

Tỏi có chứa một hợp chất gọi là allicin, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn tỏi giúp hạ huyết áp cao, đồng thời hạn chế hình thành angiotensin II, một loại hormone làm giãn nở các mạch máu.